Practicar deporte en el embarazo

Practícalos con moderación

El embarazo no es la etapa idónea para iniciarse en un nuevo deporte, pero tampoco hay motivo para abandonar los que no revisten peligro para tu bebé. Las embarazadas poco dadas al deporte deben saber que la actividad física es muy beneficiosa. Anímate y practícala con constancia y sin llegar nunca a agotarte.

Embarazada haciendo deporte

Caminar para las sedentarias, marcha para las deportistas

Se trata de una actividad de tipo aeróbico, que mejora el sistema cardiovascular y ayuda al control del peso. Es un ejercicio ideal para las deportistas con experiencia que afrontan el embarazo en un buen estado de salud. Si eres sedentaria, es mejor que optes por caminar en lugar de hacer marcha o trote suave.

En cualquier caso, hasta las mujeres más activas han de adaptar esta actividad a la nueva situación. Así, la frecuencia y la intensidad deben ser bajas –con dos o tres días a la semana durante 20 minutos es suficiente- y realizarse en un entorno adecuado. Eso significa que tienes que realizar este ejercicio en terrenos totalmente planos para prevenir las caídas y evitar los días calurosos y húmedos. Como medida de precaución, es recomendable bajar el ritmo y empezar a caminar al iniciar el tercer trimestre de embarazo. Una buena opción es sustituirlo por paseos. Tiene las ventajas de que también es un ejercicio al aire libre, pero que no supone ningún riesgo ni exige un esfuerzo excesivo.

¿Ciclismo o bicicleta estática?

Si siempre te ha gustado el ciclismo, no tienes porqué dejarlo aunque estés embarazada. Es un deporte muy beneficioso para tu corazón y tus pulmones. Eso sí, olvídate de practicarlo como entrenamiento. Baja el nivel y dedícate a pedalear tranquilamente en tu casa varios días a la semana. Puedes practicar bicicleta hasta el octavo mes de gestación.

Muy aconsejable: la natación

Siempre se ha considerado la mejor actividad para la mujer embarazada. Por varias razones: la natación es un deporte aeróbico que mejora la capacidad respiratoria, tonifica los músculos y previene el dolor lumbar. Además, el agua facilita los movimientos, relaja y reduce la sensación de sobrepeso, sobre todo al final del embarazo. Sin embargo, hay que tener ciertas precauciones, sobre todo con la forma de nadar. Al principio del embarazo puedes practicar cualquier estilo, pero a medida que la gestación avanza es recomendable hacerlo de espaldas para no forzar la zona lumbar y el cuello. Y ya en el último trimestre lo aconsejable es cambiar de deporte.

Asegurarse de que la temperatura del agua y el aire es adecuada; no nadar sola pero tampoco rodeada de una multitud; practicar este ejercicio una media hora al menos tres días a la semana y no bucear o saltar al agua de pie son otras de las recomendaciones que debes tener en cuenta.

La fisioterapia del agua

Aquagym, aquatono, aquabike… Bajo estos términos se agrupan todas esas actividades que están tan de moda últimamente en el agua. Apúntate a las que son específicas para embarazadas y se imparten bajo la supervisión de profesionales cualificados.

Una buena opción es la fisioterapia del agua, que puedes practicar en centros especializados. Estos ejercicios buscan trabajar la musculatura más afectada en el embarazo, como la zona lumbar, corregir las posturas para no dañar la espalda y evitar molestias durante toda la gestación.

Refuerza tu musculatura con Pilates

Gracias al Pilates, puedes reforzar la musculatura que más sufre en la gestación, como es la zona perineal y los glúteos, y fortalecer la base pélvica para facilitar el parto. Además, te enseñarán a respirar de forma controlada y a relajarte.

Las clases se dan en grupos reducidos, como mucho de tres personas, y con un instructor especializado. Durante el primer trimestre, el ejercicio va más encaminado al trabajo de brazos piernas. Si nunca has practicado Pilates, espera al segundo trimestre para comenzar. En este periodo, el trabajo se centra más en la zona abdominal, ya que el esfuerzo en esta área aumenta y soporta mayor peso. Y en el tercer trimestre hay que reforzar el periné y los glúteos. La duración de la clase suele ser de 50 minutos. Se recomienda esta actividad un día a la semana –para las no iniciadas-, aunque luego se puede aumentar hasta llegar a dos o tres días semanales, siempre dependiendo del grado de actividad previa de la embarazada.

Relájate a través del yoga

Es una de las disciplinas más aconsejables para hacer de ella un hábito. Sus beneficios se dan a nivel mental y físico: el yoga en el embarazo mejora la postura corporal, ayuda a controlar la respiración, aumenta el grado de relajación y establece una fuerte conexión entre la madre y el bebé.

Durante los tres primeros meses, no debes practicar las posturas del yoga o “asanas”, pues es posible que el feto aún no esté lo suficientemente sujeto a la pared uterina. Comienza por las técnicas de relajación y los ejercicios de respiración.

A partir del segundo trimestre ya podrás trabajar en las posturas más básicas y, por poco a poco, ir incorporando otras más complejas. Al realizar las asanas intenta conectarte con tu suelo pélvico y tomar conciencia de esta zona. Te ayudará a mejorar la flexibilidad de la pelvis y facilitará tu parto. El yoga exige la supervisión de un profesional experimentado. No intentes hacer las posturas por tu cuenta porque te puedes dañar la espalda o poner en riesgo tu embarazo.

Los deportes que no te convienen

  • Los deportes en los que existe contacto físico y que pueden producir un traumatismo abdominal, como los de combate o el fútbol; los que exigen mucho esfuerzo –aerobic o atletismo- y los que suponen un importante riesgo de caídas, como el esquí alpino y náutico o la equitación. También es desaconsejable realizar actividades que requieren gran agilidad y equilibrio y las de riesgo fetal, como el buceo.
  • Hacer ejercicio sin la autorización del médico y si tienes alguna enfermedad cardiaca, patología infecciosa, embarazo múltiple, hemorragia genital, hipertensión, crecimiento intrauterino retardado y sospechas de parto prematuro, entre otras situaciones de riesgo.
  • Realizar actividades en posición de decúbito supino –boca arriba- después del tercer mes de embarazo

Asesoramiento: Dr. Pedro Manonelles, especialista en medicina de deporte y secretario general de la Federación Española de Medicina del Deporte y Álvaro Bargues, fisioterapeuta del centro Valle36.

Gema Martín