Los 10 trucos contra el insominio en el embarazo

Tus hábitos de sueño cambian

El embarazo cambia inevitablemente tus ritmos de sueño. Entender el porqué te ayudará a sobrellevarlo y, por supuesto, a descansar mejor.

Embarazada con insomnio

El ritmo de sueño cambia mucho a lo largo del embarazo. El primer trimestre suele estar dominado por el cansancio. Aunque duermas 8 horas diarias, es muy probable que te sientas permanentemente agotada. Esta somnolencia está provocada por la acción de la progesterona, más elevada en el cuerpo de la mujer en esta parte inicial del embarazo y que da lugar a un estado de mayor relajación. Pasada esta primera fase, el resto del embarazo estará marcada por los despertares frecuentes, las dificultades para encontrar una postura cómoda por el creciente tamaño de la tripa, las molestias musculares...

El insomnio se convertirá en tu compañero de viaje. 

10 estrategias para dormir mejor

Para intentar que  estos “contratiempos” no te dejen en vela, pon en marcha las siguientes recomendaciones que te proponemos con la ayuda de la doctora Díaz-Redondo:

  1. Sigue un horario más o menos fijo. Acuéstate y levántate todos los días a una hora determinada, para lograr así una rutina que ayude a tu cuerpo a organizar su reloj biológico.
  2. No alargues la siesta demasiado. Si después de comer sientes mucho sueño, relájate un rato, pero nunca más de media hora. Si no, luego te pasará factura por la noche.
  3. Olvídate de las bebidas excitantes. La cola, el café o el té, y también el chocolate, en especial, a partir de las 6 de la tarde, pueden provocar insomnio.
  4. Cena ligero y a una hora temprana. Y procura hacer la digestión sentada. Evita los fritos y las grasas, que favorecen el reflujo gastroesofágico –el paso del alimento del estómago al esófago, un trastorno típico de la segunda mitad del embarazo-. Mejor apúntate a los alimentos “relajantes”, que inducen al sueño, como los que contienen hidratos de carbono –pasta, arroz…–, la lechuga… o el siempre utilizado vaso de leche caliente antes de acostarte.
  5. Ponte cómoda. Utiliza varias almohadas para la parte delantera de la cama y así descansar con el tronco más elevado, evitando el reflujo. Y si tus problemas son la dificultad respiratoria y las piernas cansadas, coloca unos libros entre el colchón y el somier. Túmbate de lado con las piernas semiflexionadas, y coloca una almohada entre las piernas si te duele la espalda.
  6. Evita levantarte al baño. Bebe mucho agua durante el día, pero reduce su ingestión cuando caiga la tarde. Así suprimirás más de una visita nocturna al baso. Si pese a ello, tienes que levantarte, no enciendas todas las luces de la casa. Utiliza solo la de la mesilla para intentar no “despertarte” demasiado. 
  7. Practica ejercicio físico durante el día. No lo dejes para por la tarde-noche, ya que te costará salir del estado de excitación que provoca en tu cuerpo.
  8. “Desconecta” con antelación. No estés atareada hasta el último minuto antes de irte a dormir. Intenta relajarte previamente para conciliar el sueño.
  9. No te angusties si no te duermes rápido. Hazte con un buen libro, conecta con algún programa de radio… pero no des vueltas en la cama desesperándote.
  10. Solo relajantes caseros. Ganarle la batalla al insomnio puede resultarte complicado, pero la solución no debes buscarla en los fármacos. Los somníferos o cualquier otro tipo de medicación para inducir al sueño no son recomendables en el embarazo, y no debes consumirlos salvo que tu médico te lo prescriba. Por tanto, tendrás que recurrir a remedios naturales. Prepárate una tisana de valeriana o tila, y tómatela ya en la cama, justo antes de dormir, procurando que en la habitación reine el silencio y esté bien iluminada por una luz tenue. Y después, puedes practicar una serie de respiraciones profundas. Para ello, coloca una mano sobre el vientre e inspira el aire despacio imaginando que tus pulmones son dos globos que tienes que llenar. Tu mano y la parte del diafragma deberían elevarse a medida que tus pulmones se llenan; es decir, nunca contraigas el diafragma al inspirar porque obtendrías el efecto contrario. Repite las respiraciones varias veces.

Por qué tantos sueños en el embarazo

El día del parto, el bebé ya en vida… Durante el embarazo, las ensoñaciones sobre los aspectos relacionados con este especial momento son muy comunes. Y es que no son más que el reflejo de las preocupaciones y los deseos de la futura madre. Pero, ¿por qué sueño tanto en esta etapa?, te preguntarás. La respuesta es sencilla. Sueñas lo mismo que en cualquier otro momento de tu vida; es, más bien, tu forma de dormir lo que cambia. Durante nuestro descanso se van alternando distintas fases de sueño –llamadas REM y no-REM-, y es en una de ellas, en la fase REM, en la que se producen los sueños. Por tanto, como por las molestias que sufres propias de tu estado, te despiertas con más frecuencia, tienes más posibilidades de hacerlo cuando estás en la fase REM y así poder recordar tu sueño. Y en éstos, el gran protagonista será, lógicamente, tu pequeño. Descubre cuál es el significado de los sueños en el embarazo.

Asesoramiento: Dra. Alicia Díaz-Redondo, ginecóloga del Instituto de Ginecología EGR, de Madrid.