Buenas ideas para tomar calcio en el embarazo

Necesario para ti y tu pequeño

Las embarazadas deben ingerir más calcio para cubrir las necesidades del bebé en desarrollo y las suyas propias. Aquí tienes buenas ideas y muchas recetas para asegurarte de que estás tomando la cantidad adecuada.

 

Si normalmente la mujer necesita tomar unos 800 mg de calcio al día, el embarazo obliga a aumentar la dosis hasta unos 1400 mg. Los encontrarás en una taza de leche, dos yogures y una porción de queso fresco. Puedes repartirlos en cualquiera de las 3 comidas principales y los dos tentempiés que se recomiendan durante la gestación. Pero existen infinidad de maneras de introducir más calcio en la dieta de forma sana y convertir esta necesidad en una oportunidad para disfrutar de la mesa. Veamos algunas.

Si tomas habitualmente productos lácteos

1. Con batidos de fruta o lassis preparados con leche. Consulta estas recetas:

     Batido de yogur con fresa

     Lassi de plátano

 2. Tomando verduras en salsa bechamel. Aquí tienes algunas ideas:

     Acelgas con bechamel

     Pastel de espinacas con bechamel

3. Haciendo croquetas preparadas en casa. Prueba las siguientes:

     Croquetas de bacalao

     Croquetas de pollo

4. Cocinando deliciosos postres a base de leche como:

     Natillas con vainilla

     Islas flotantes

5. Mezclando yogur con fruta. Prepáralo tú misma con leche entera siguiendo esta receta:

    Yogur casero

6. Tomando ensaladas con trocitos de queso. Sigue estas recetas.

     Ensalada de fruta con queso fresco

     Ensalada de espinacas con queso fresco y pasas

7. Gratinando platos con queso rallado como en esta receta.

     Patatas gratinadas al horno

8. Comiendo platos de pasta o pizzas con queso como:

     Canelones de verduras con queso

     Pizza con jamón serrano

9. Preparando helados hechos con leche:

     Polos de yogur con arándanos

     Helado de yogur con frutas rojas

10. Haciendo tartas de queso. Aquí tienes dos recetas.

      Tarta rápida de queso

      Tarta de queso con naranja

Si no tomas productos lácteos

Bien por alergia a la leche –una dolencia poco frecuente en edad adulta–, por intolerancia a la lactosa, o porque simplemente no les gusta, algunas personas toman poca leche o ninguna. Si este es tu caso y esperas un bebé, conviene que añadas a tu dieta alimentos que contengan mucho calcio. Recordemos que siempre es preferible obtener los nutrientes de los alimentos que de suplementos que el organismo asimila peor.

1. El brócoli, la col y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal. Prueba:

     Brocoli con salsa de naranja

2. Las sardinas enlatadas con su espina pueden contener de 200 a 250 mg de calcio. Este calcio proviene de la espina que se ablanda con la preparación y pasa a la carne.

3. Otros pescados ricos en calcio son el jurel, el bacalao salado, el besugo, la dorada y el atún. Estas recetas te gustarán:

     Buñuelos de bacalao

     Espaguetis con atún 

4. La leche de soja lo aporta en abundancia. Está rica como:

     Batido de arándanos con leche de soja

5. El tofu contiene hasta 350 mg en 100 g. Lo puedes añadir en dados a las espinacas crudas o cocinas por ejemplo.

6. El zumo de naranja te conviene. Un vaso contiene hasta 300 mg de calcio.

7. Los vegetales de hoja verde son ricos en calcio. Por ejemplo, las espinacas aportan 200 mg.

8. El chocolate negro también aporta mucho calcio, al igual que los huevos. Cómetelos en forma de mousse.

     Mousse de chocolate

9. Los frutos secos como nueces y almendras contienen bastantes calorías pero también calcio. Machácalos y añádelos a las ensaladas o al yogur.

10. Los garbanzos y las alubias o frijoles son las legumbres con más calcio. Pruébalos como sigue:

      Garbanzos al curry

      Alubias blancas con verduras

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Victoria Gómez