Perder kilos con el método Dukan

En cuatro etapas

En el 2010, ayudada por el boca a boca y un excelente manejo de Internet por su fundador, esta dieta se convirtió en un boom en España. El Dr. Dukan la ideó hace más de 30 años y a principios del 2000 publicó sus ideas en “No consigo adelgazar”, un libro de gran éxito editorial. Si bien es efectiva para perder kilos no asegura el equilibrio del peso y menos el de la dieta. Sus características le han valido muchas críticas aunque sigue teniendo sus defensores. 

Mujer a dieta

Las 4 fases del método

El método Dukan se organiza en 4 etapas:

  • Fase de ataque (PP). El método busca la motivación con una pérdida de peso significativa y rápida. Por lo tanto, es una fase breve e intensa –de 3 a 5 días según los kilos a perder– y sus resultados son inmediatos. De acuerdo con los que te sobran, adelgazarás de 1 a 5 kilos. Tu dieta: alimentos ricos en proteínas comidos a voluntad, dentro de los 72 mencionados, litro y medio de agua al día como mínimo y una cuchara y media de salvado de avena.
  • Fase de crucero (PV). Se alarga hasta conseguir el peso deseado y consiste en alternar días en los que comerás solo alimentos proteicos autorizados y salvado de avena, como lo hiciste en la fase PP, con jornadas de proteínas y algunos de los 28 vegetales mencionados.
  • Fase de consolidación. Se trata de volver a la normalidad sin engordar. Para consolidar la pérdida de kilos, los alimentos prohibidos vuelven al plato de forma progresiva. Poco a poco, irás sumando alimentos ricos en hidratos de carbono y grasa a la dieta PV y tendrás dos “comidas de gala” a la semana. Esta fase debe durar 10 días por cada kilo perdido.
  • Fase de estabilización. Se basa en cumplir con 3 obligaciones: a diario tomar 3 cucharadas de salvado de avena, un día a la semana comer solo alimentación proteíca (PP), y no volver a usar el ascensor. Si sigues con esta disciplina el resto de tu vida, el método Dukan asegura que mantendrás tu peso.

Ventajas: el sistema es preciso, claro y muy bien explicado en el libro “No consigo adelgazar” donde también encontrarás recetas; el arranque de la pérdida de peso es inmediato, lo que resulta estimulante; no pasarás hambre porque los alimentos proteicos son los más saciantes; es fácil de seguir ya que no se ajusta a un menú predeterminado y no te impedirá acudir a un restaurante o un bar de tapas.

Inconvenientes: al ser una dieta disociada, se debe seguir a rajatabla, de otra manera, no funcionará; la toma masiva de proteínas puede provocar algo de fatiga, sobre todo al principio de la dieta, estreñimiento y sensación de boca seca; pueden aparecer carencias de vitaminas y minerales por lo que conviene tomar suplementos; como cualquier dieta, puede originar cierto hartazgo si se prolonga en el tiempo; si te acostumbras a ingerir grandes cantidades de alimento “porque no engordan”, puedes tener sorpresas al volver a la normalidad.

Fase de ataque

Estos son los alimentos que podrás tomar:

Carnes: vaca, ternera, pollo, pavo, conejo, jamón magro. Están prohibidas las carnes de cerdo y cordero, así como los embutidos y toda la charcutería –si puede tomarse pechuga de pavo o pollo.

Lácteos: leche desnatada, yogures y queso fresco 0%.

Pescados: todos, incluso los azules y el salmón ahumado. Latas de pescado al natural.

Mariscos: todos. Latas al natural.

Huevos: en tortilla, duros, al plato, en flan con leche descremada…

Agua: al menos litro y medio al día. Cuentan las bebidas como té, infusiones, café y bebidas de cola light o zero.

Salvado de avena: una cuchara y media al día, mezclado con queso fresco o yogur y sin azúcar, por su poder saciante y la fibra que aporta.

Especies y hierbas aromáticas: sin restricción, así como el ajo y la cebolla.

Cómo cocinarlos: al horno, a la plancha, en papel de aluminio, en microondas, con salsas hechas con yogur y queso fresco desnatados… Lo importante es que se cocine con las mínimas grasas posible y poca sal. Se puede utilizar aspartamo para endulzar, gotas, de limón, vinagre, mostaza. El ketchup no entra en la dieta por su contenido en azúcar.

Actividad física: al menos, media hora al día. Caminar, subir escaleras, gimnasio…

Fase de crucero

Se trata de alternar días PP con días PV en una cadencia de 3/3 o parecido. Los días PP no cambian respeto a la fase anterior. En los PV, los vegetales vuelven a los platos de la dieta PP. Así, comerás lo siguiente:

Proteínas: igual que en la fase de ataque.

Vegetales y hortalizas: todos. Se pueden tomar sin limite de cantidad, excepto la zanahoria y la remolacha que hay que moderar por su contenido en azúcar.

Cómo cocinarlos: crudos o cocidos pero siempre con la mínima grasa: a la plancha, al horno, hervidos en agua y cubitos de caldo desgrasados, en wok… El aliño puede consistir en salsas hechas con lácteos desnatados y un poco de maicena o huevo, especies y hierbas aromáticas, salsa de soja, vinagreta de caldo, de yogur, etc.

Pérdida de peso: se producirá en los días PP y se mantendrá en los PV. Esta fase debe prolongarse hasta alcanzar el peso deseado.

Fase de consolidación

Es la etapa más importante del método Dukan ya que es en este punto donde suelen fracasar todas las dietas de adelgazamiento. En efecto, al volver a la alimentación habitual, el organismo suele tener tendencia a recuperar los kilos al mismo ritmo que los perdió. Para evitar este fenómeno, el método Dukan preconiza seguir esta dieta de consolidación durante 10 días por kilo de peso perdido. Si has perdido 5 kilos, consolidarás tu peso en 50 días.

A partir de esta etapa, todas las comidas responden al esquema PV, o sea proteínas y vegetales unidos con el salvado de avena. Y además, se añaden los siguientes:

1 fruta o ración al día: cualquiera excepto el plátano, las cerezas, las uvas y los frutos secos.

2 rebanadas de pan integral al día. En el desayuno o para cualquier momento del día. Se puede tomar en tostada con queso fresco desnatado o mantequilla o margarina light. También en sandwich con pavo, jamón, etc.

1 ración de queso al día. Corresponde a 40 gr de queso. Elegir los que contengan la menor cantidad de grasa y desterrar los fermentados.

2 raciones de pasta, arroz, legumbres o patadas a la semana. Prepararlos con muy poca grasa, por ejemplo salsa de tomate.

2 comidas de gala a la semana. En estas comidas, se puede comer de todo con la condición de nunca repetir plato.

Todas las carnes. Vuelve la carne de cerdo, cordero o pato, procurando evitar los trozos con mayor contenido en grasa.

1 día de PP a la semana. Se ha de seguir con la misma exigencia que en la fase de ataque.

Actividad física: al menos, media hora al día. Caminar, subir escaleras, gimnasio…

Fase de estabilización

La alimentación vuelve a la normalidad 6 días a la semana. Pero durante 1 día la dieta debe ser PP. Además, se seguirá tomando 3 cucharadas de salvado de avena diariamente. Y se hará ejercicio físico aunque sea de forma moderada, como andar o subir las escaleras.

Más información: “No consigo adelgazar” Dr. Dukan. Editorial RBA.

Magda Campos