Desayuno

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 cucharadita de aceite para untar en el pan.
• 50 g de queso de Burgos desnatado.
• 1 tomate triturado.
• 1 mandarina.
• 1 té o café con leche desnatada o infusión.

Tentempié

• 1 té o café con leche desnatada.
• 1 yogur desnatado.

Comida

• 1 ensalada de canónigos y tomates cherry aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y perejil.
• 1 filete de ternera de 120 g  a la plancha.
• Judías verdes con aliñados con 1 cucharadita de aceite de oliva y sal de ajo.
• 1 manzana pequeña.

Merienda

• 1 rebanada de pan de molde.
• 1 loncha fina de jamón serrano sin grasa.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Cena

• Verduras a la plancha: medio calabacín, media berenjena, 1 tomate.   
• 1 tortilla de 2 huevos con finas hierbas.
• 1 pera pequeña. 

Desayuno

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 cucharadita de aceite de oliva para untar en el pan.
• 2 lonchas de jamón serrano o jamón York bajo en grasa.
• 1 fruta pequeña (kiwi, albaricoque, ciruela…)
• 1 té, café con leche desnatada o infusión.

Tentempié

• 1 té o un café con leche desnatada.
• 1 yogur desnatado.

Comida

• 1 ensalada de endivias aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 nuez.
• 120 g de pescado blanco hecho a la plancha con perejil.
• Acelgas rehogadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y unos cuantos piñones.
• 1 fruta pequeña (pera, un puñado de fresas, 2 albaricoques…)

Merienda

• 50 g de queso de Burgos.
• 1 manzana pequeña.

Cena

• 120 g de salmón ahumado.
• 1 ensalada de brotes de espinacas crudas y tomate aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y unas gotas de limón.
• 1 fruta pequeña que no sea plátano, fruta tropical, sandía o melón.

Desayuno

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 cucharadita de aceite de oliva para untar en el pan.
• 3  lonchas de pavo.
• 1 kiwi.
• 1 té, café con leche desnatada o infusión.

Tentempié

• 1 té o café con leche desnatada.
• 2 lonchas de pavo.
• 1 fruta tipo melocotón.

Comida

• 1 ensalada de 2 patatas hervidas con 2 huevos duros, 2 cucharaditas aceite de oliva y perejil picado.
• 1 vaso de leche desnatada con esencia de vainilla.

Merienda

• 1 batido de leche semidesnatada con 4 fresas.

Cena

• 250 g de alcachofas salteadas con ajo y perejil.
• 2 lonchas de jamón serrano sin grasa.
• 1 manzana.

Desayuno

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 cucharadita de aceite de oliva para untar en el pan.
• 1 huevo a la plancha o duro.
• 1 rodaja de tomate.
• 2 frutas pequeñas tipo albaricoque o ciruela.
• 1 té, café con leche desnatada o infusión.

Tentempié

• 1 té o un café con leche desnatada.
• 50 g de requesón desnatado.
• 1 mandarina.
• 2 almendras fileteadas.

Comida

• 60 g de lentejas en crudo preparadas con la parte blanca de un puerro, tomate, un cuarto de berenjena y la misma cantidad de calabacín, 2 cucharaditas de aceite y jengibre fresco picado.
• 1 huevo duro.
• 1 vaso de leche desnatado.

Merienda

• 50 g de queso fresco.
• 1 fruta pequeña.

Cena

• 200 g de judías verdes aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 120 g de pescado blanco con ensalada de lechuga y tomate.
• 1 fruta pequeña tipo mandarina.

Desayuno

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 cucharadita de aceite de oliva para untar en el pan.
• 50 g de queso fresco.
• 1 fruta pequeña (kiwi, albaricoque, ciruela…)
• 1 té, café con leche desnatada o infusión.

Comida

• 1 ensalada de escarola con tomates cherry aliñada con aceite de oliva y albahaca.
• 120 g de atún a la plancha con pimiento rojo y calabacín salteados.
• 1 fruta pequeña (pera, un puñado de fresas, 2 albaricoques…)

Tentempié

• 1 té o un café con leche desnatada.
• 1 yogur desnatado.
• 1 fruta pequeña tipo kiwi o 2 albaricoques.

Merienda

• 50 g de queso fresco.
• 30 g de chocolate negro.

Cena

• 1 sándwich de pan de molde integral con una lata de atún al natural y rodajas de tomate.
• 1 vaso de leche desnatada.

Desayuno

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 cucharadita de aceite de oliva para untar en el pan.
• 50 g de queso de Burgos desnatado.
• 1 fruta pequeña (kiwi, albaricoque, ciruela…)
• Un té, café con leche desnatada o infusión.

Tentempié

• 1 té o un café con leche desnatada.
• 50 g de queso batido con 1 kiwi.

Comida

• 4 cucharadas de arroz integral o basmati preparado con 1 tomate a la plancha, 1 cucharadita de aceite de oliva y unas lascas de queso parmesano por encima.
• 1 hamburguesa de ternera de 120 g.

Merienda

• 1 manzana pequeña.
• 30 g de queso fresco desnatado.
• 1 nuez.

Cena

• 1 ensalada de lechuga, rodajas de calabacín crudo, 2 champiñones crudos y 2 puntas de espárragos en lata aliñada con 1 cucharadita de mayonesa light .
• 120 g de gambas cocidas.
• 1 bol de ensalada de frutas aliñada con unas gotas de limón.

Desayuno

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 cucharadita de aceite de oliva para untar en el pan.
• 2  lonchas de pavo.
• 1 fruta pequeña (kiwi, albaricoque, ciruela…).
• 1 té, café con leche desnatada o infusión.

Tentempié

• 1 té o 1 café con leche desnatada.
• 2 lonchas de pavo.
• 1 fruta pequeña.
• 3 almendras.

Comida

• 1 wok preparado con 120 g de pechuga de pollo, un trozo de calabacín, un trozo de pimiento rojo, unos cuantos champiñones, un racimo de brócoli y aliñado con 2 cucharaditas de aceite, salsa de soja, jengibre y perejil.
• 1 fruta pequeña (pera, un puñado de fresas, 2 albaricoques…).

Merienda

• 1 rebanada de pan integral o galleta de centeno tipo Wassa.
• 30 g de queso bajo en grasa.
• 1 nuez.

Cena

• 1 sándwich de pan de molde integral preparado con una latita de sardinas al natural y rodajas de tomate.
• 6 almendras.

Alimentarse de forma equilibrada no es una tarea fácil. Lo logramos cuando los alimentos que ingerimos en cada comida contienen 40% de hidratos de carbono, 30 % de proteínas y 30% de grasa. Otro aspecto a tener en cuenta son las cantidades, abundantes en algunos alimentos y más escasos en otros. 

Cuántas comidas al día

• Se recomienda hacer 3 comidas al día y tomar 2 tentempiés, siendo el desayuno tan importante a nivel nutricional como la comida del mediodía.
• No deberíamos pasar más de 5 horas sin comer para evitar el ayuno y la consiguiente toma de alimentos compulsiva y descontrolada.

Las proteínas

• Las raciones de carne, pescado o huevo –los grandes proveedores de proteínas– son pequeñas en cada comida pero presentes en todas. En las principales, 120 g de carne magra, preferentemente blanca, o pescado o 2 huevos.
• Los lácteos contienen los tres nutrientes y tienen un lugar destacado en  la dieta de la Zona, controlando el aporte en grasa. Elige la leche semidesnatada y el yogur o queso fresco o batido bajo en grasa. Cuando tomas queso de pasta dura, hazlo rallado o en lascas.
• Como embutidos, podrás tomar pavo. El jamón York o serrano son alimentos perfectos, quitando la grasa visible. Evita todo lo demás.

Los hidratos de carbono

• Las verduras  son bajas en hidratos de carbono y ricas en antioxidantes. Las raciones son abundantes, en torno a los 250 g en las comidas importantes.
• La fruta, más rica en hidratos de carbono que las verduras, se toma con más moderación, a base de piezas pequeñas. Si decides no tomarla, puedes doblar la cantidad de verduras.
• Los alimentos ricos en almidón como el pan, el arroz o la pasta se toman con moderación y siempre en compañía de proteínas como el huevo, la carne o el pescado. Es preferible los integrales que los refinados y abstenerse de acompañarlos con verduras y fruta. 
• Las legumbres son ricas en hidratos de carbono pero también en proteínas vegetales. Acompáñalas de verduras, de un huevo o de un poco de jamón. 
• El vino contiene polifenoles y se puede tomar pero no más de una copa y teniendo en cuenta que estás tomando hidratos de carbono. En esa comida, elimina la fruta o no tomes alimentos con mucho almidón.
• Otro tanto pasa con la cerveza que debe tomarse con moderación, no más de una caña a la vez, y siempre acompañado de proteína y grasa.

Las grasas

Según la dieta de la Zona, es conveniente aliñar con aceite de oliva (2 cucharaditas en las comidas principales) o con frutos secos (en torno a 2 nueces o 4 almendras) o también con aguacate (la cuarta parte de una pieza).

Los alimentos más favorables en la dieta de la Zona son los que contienen altos índice de polifenoles -por su función antioxidante-, mayor cantidad de omega 3 y bajos contenidos en hidratos de carbono. Entre los mejores, encontramos:

Verduras

En general, todas las verduras de colores fuertes son ricas en polifenoles. entre las más favorables, se encuentran:

- las alcachofas, apio, berenjenas, espárragos, espinas, brócoli, calabacín, judías verdes, lechuga, rúcola, pimientos, rábanos, setas y tomate.

- todas las hierbas aromáticas y el ajo. 

Se deben tomar con moderación sin eliminarlas las que contienen más hidratos de carbono:

- las zanahorias, calabaza, remolacha, patatas, puerro,  boniato y maíz.

Las frutas

Las frutas son ricas en polifenoles pero tienen mayor cantidad de hidratos de carbono. Están presentes en las comidas enteras mejor que en zumo y en menor cantidad que las verduras. 

Las más favorables son las que aportan menos fructosa:

- manzana, mandarina, naranja, ciruela, higo, kiwi, pera, pomelo, albaricoque, melocotón, uvas y fresa, así como todas las bayas como las frutas del bosque.

Las menos favorables son el melón, sandía, dátil y las frutas tropicales como el mango, la piña o la guayaba, las frutas envasadas y las frutas pasas. 

Las legumbres

Las legumbres tienen mayor contenido en hidratos de carbono que las verduras pero más proteínas vegetales. Ocupan un lugar importante en la dieta de la Zona, especialmente las lentejas aunque no se descarta ninguna tomadas en cantidades controladas. 

Las harinas

La dieta de la Zona apuesta por las harinas integrales como el pan de cereales o las pastas integrales por tener menos almidón. El arroz puede ser integral o basmati. 

Las carnes

Las carnes más favorables son las blancas como el pollo, el pavo o la ternera. También tienen su lugar el jamón cocido o crudo, el pato y el cordero magro. Es preferible comer con moderación el conejo, la carne de buey, vaca y cordero con grasa y evitar los embutidos excepto el pavo. 

Los pescados

Todo lo que viene del mar, tanto el pescado como el marisco, es positivo en la dieta de la Zona porque contiene mucho omega 3. Puestos a elegir, las preferencias van hacia el pescado azul como el salmón, atún o caballa. 

Las grasas

Las grasas vegetales son las más indicadas y dentro de ellas, el aceite de oliva. Por su contenido en omega 3, los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, así como las aceitunas son también favorables tomadas en pocas cantidades. Es preferible evitar las grasas animales como mantequilla y nata. 

Las bebidas

Las bebidas como el té o las infusiones son muy adecuadas. No se descarta el vino tinto por su contenido en polifenoles pero siempre en cantidades moderadas por su alto contenido en hidratos de carbono. Deberían eliminarse de la dieta los sodas y zumos de fruta envasados. 

Uno de los principios básicos de la dieta de la Zona es evitar descargas fuertes de insulina provocados por una alimentación desequilibrada. La insulina es una hormona que controla la cantidad de azúcar en sangre y que, cuando la dieta no respeta proporciones de proteína, hidratos de carbono y grasa, provoca un exceso de inflamación. Esta inflamación es un factor de envejecimiento, obesidad y otras enfermedades como la diabetes o el cáncer.

La dieta de la Zona establece las siguientes pautas:

• Respetar el equilibrio 40 % de hidratos de carbono, 30 % de proteínas, 30 % de grasas. No excederse en las calorías.
• Realizar 5 comidas al día, respetando el orden de horarios para cada comida. Cuidar mucho el desayuno para no llegar hambriento a la siguiente comida. Controlar el hambre entre las comidas principales con tentempiés por la mañana y tarde. Todo ello para evitar los picos de glucemia en sangre y mantener la secreción hormonal equilibrada.
• Beber entre litro y medio y dos litros de agua al día.
• Tomar alimentos que provienen del mar para recuperar suficientes niveles de Omega 3. Tomar un aporte extra en Omega 3 si necesario. 
• Dar prioridad en la dieta a los alimentos ricos en polifenoles por su poder antioxidantes. Las verduras y las frutas de colores vivos lo son. 
• Realizar ejercicio físico moderado diariamente, por ejemplo andar 30 minutos.