Desayuno

• 1 café con leche desnatada, té o infusión.
• 1 tostada de pan integral con 1 loncha de jamón de York y 1 mandarina.

A media mañana

• 1 yogur desnatado y media manzana.

Comida

• 1 ensalada de lechuga y tomate aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 1 filete a la plancha de 120 g con 250 g de judías verdes aliñadas con unas cucharadas de tomate frito.
• Media manzana.

Merienda

• Media taza de queso fresco y desnatado con 4 fresas.

Cena

• Sopa de verduras.
• 1 tortilla de 2 huevos con ensalada de tomate y lechuga aliñada con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
• 1 kiwi. 

Desayuno

• 1 café con leche desnatada, té o infusión.
• 1 tostada de pan integral con 2 lonchas de pavo y 1 tomate.
• 1 mandarina.

A media mañana

• 1 lonchita de jamón York con 1 naranja pequeña.

Comida

• 1 ensalada de lechuga y tomate aliñada con 1 cucharadita de aceite, vinagre, sal y perejil.
• 120 g de pechuga de pollo con 200 g de acelgas rehogadas y 1 cucharadita de aceite.
• 1 yogur desnatado.

Merienda

• 50 g de queso de Burgos bajo en grasa.
• 1 pera.

Cena

• 120 g de pescado blanco a la plancha con 200 g de pimiento rojo asados y aliñado con ajo.
• 1 batido de leche desnatada con 4 fresas.

Desayuno

• 1 café con leche desnatada, té o infusión.
• 1 tostada tipo Wasa con 50 g de queso de Burgos bajo en grasa y 1 tomate picado y aliñado con 1 cucharadita de aceite.
• 1 mandarina.

A media mañana

• 1 yogur desnatado con 1 kiwi.

Comida

• 1 ensalada de lechuga y tomate.
• 120 g de filete de trucha a la plancha con 200 g de espinacas aliñadas con ajo, semillas de sésamo y 2 cucharaditas de aceite.
• 1 naranja o una manzana pequeña.

Merienda

• Media pera y 2 almendras con queso batido desnatado.

Cena

• 120 g de jamón ibérico o York con 200 g de brócoli aliñado con 2 cucharaditas de aceite y ajo.
• 1 melocotón o similar.

Desayuno

• 1 café con leche desnatada, té o infusión.
• 1 tostada de pan integral con 80 g de queso bajo en grasa y 1 lonchita de jamón de York.
• 1 mandarina.

A media mañana

• 1 vaso de leche desnatada y 1 manzana pequeña.

Comida

• Ensalada de endivias aliñadas con 2 nueces y 1 cucharadita de aceite.
• 1 filete de ternera con 200 g de alcachofas aliñadas con 1 cucharadita de aceite, ajo y perejil.
• 1 yogur desnatado.

Merienda

• 1 naranja pequeña y 3 almendras.

Cena

• Sopa de verduras.
• 1 huevo en cazuela con 50 g de jamón ibérico y 2 cucharaditas de tomate frito.
• 1 manzana.

Desayuno

• 1 café con leche desnatada, té o infusión.
• 1 tostada 50 g de queso de Burgos bajo en grasa, tomate picado, sal y una cucharadita de aceite.
• 1 mandarina.

A media mañana

• 1 manzana con 2 almendras.

Comida

• 1 ensalada de tomate y lechuga.
• 120 g de pechuga de pollo con 200 g de espárragos verdes a la plancha.
• 1 melocotón.

Merienda

• Frutas del bosque congeladas y 2 cucharadas de queso fresco batido y bajo en grasa.

Cena

• 120 g de pescado blanco con calabacines a la plancha aliñados con 2 cucharaditas de aceite y perejil.
• 1 batido de leche desnatada con 4 fresas o un melocotón.

Desayuno

• 1 café con leche desnatada, té o infusión.
• 1 tostada de pan integral con una loncha de jamón de York y 1 manzana.  

A media mañana

• 1 yogur y 1 mandarina.

Comida

• 1 ensalada de 200 g de lentejas con tomate, cebolla y pimiento. Los mismos ingredientes se pueden preparar en potaje con 2 cucharaditas de aceite de oliva, pimentón dulce y ajo.
• 1 yogur.

Merienda

• 2 albaricoques y 2 almendras.

Cena

• 120 g de jamón York con 200 g de judías verdes aliñadas con 1 cucharadita de aceite, tomate frito y ajo.
• 1 vaso de leche desnatado con unas gotas de esencia de vainilla. 

Desayuno

• 1 café con leche desnatada, té o infusión.
• 1 tostada tipo Wasa con 1 loncha de queso bajo en grasa y otra de jamón de York.
• 1 mandarina.

A media mañana

• 1 yogur con 4 fresas.

Comida

• 120 g de salmón con 250 g de menestra de verduras (sin patata) aliñadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva, ajo y perejil.
• 1 melocotón o similar.  

Merienda

• 1 manzana con 1 loncha de pavo.

Cena

• 1 hamburguesa de 120 g de carne picada, ensalada de lechuga y tomate aliñada con 2 cucharaditas de aceite, vinagre, sal y perejil.
• 1 naranja pequeña.

Uno de los principios básicos de la dieta de la Zona es evitar descargas fuertes de insulina provocados por una alimentación desequilibrada. La insulina es una hormona que controla la cantidad de azúcar en sangre y que, cuando la dieta no respeta proporciones de proteínas, hidratos de carbono y grasa provoca un exceso de inflamación. Esta inflamación es un factor de envejecimiento, obesidad y otras enfermedades como la diabetes o el cáncer.

La dieta de la Zona establece las siguientes pautas:

• Respetar el equilibrio 40 % de hidratos de carbono, 30 % de proteínas, 30 % de grasas. No excederse en las calorías.
• Realizar 5 comidas al día, respetando el orden de horarios para cada comida. Cuidar mucho el desayuno para no llegar hambriento a la siguiente comida. Controlar el hambre entre las comidas principales con tentempiés por la mañana y tarde. Todo ello para evitar los picos de glucemia en sangre y mantener la secreción hormonal equilibrada.
• Beber entre litro y medio y dos litros de agua al día.
• Tomar alimentos que provienen del mar para disponer de suficientes niveles de Omega 3. Tomar un aporte extra en Omega 3 si necesario.
• Dar prioridad en la dieta a los alimentos ricos en polifenoles por su poder antioxidantes. Las verduras y las frutas de colores vivos lo son.
• Realizar ejercicio físico moderado diariamente, por ejemplo andar 30 minutos.

Los alimentos más favorables en la dieta de la Zona son los que contienen altos índices de polifenoles –por su función antioxidante–, mayor cantidad de omega 3 y menos hidratos de carbono. Entre los mejores, encontramos:

Verduras

En general, todas las verduras de colores fuertes son ricas en polifenoles. Entre las más favorables, se encuentran:

• las alcachofas, apio, berenjenas, espárragos, espinas, brócoli, calabacín, judías verdes, lechuga, rúcula, pimientos, rábanos, setas y tomate.
• todas las hierbas aromáticas y el ajo. 

Se deben tomar con moderación, sin eliminarlas, las que contienen más hidratos de carbono: zanahorias, calabaza, remolacha, patatas, puerro,  boniato y maíz porque tienen más hidratos de carbono.

Las frutas

Las frutas son ricas en polifenoles pero tienen mayor cantidad de hidratos de carbono. Están presentes en las comidas enteras mejor que en zumo y en menor cantidad que las verduras. 

Las más favorables son las que aportan menos fructosa: manzana, mandarina, naranja, ciruela, higo, kiwi, pera, pomelo, albaricoque, melocotón, uvas y fresa, así como todas las bayas como las frutas del bosque.

Las menos favorables son el melón, sandía, dátil y las frutas tropicales como el mango, la piña o la guayaba, las frutas envasadas y las frutas pasas.

Las legumbres

Las legumbres tienen mayor contenido en hidratos de carbono que las verduras pero más proteínas vegetales. Ocupan un lugar importante en la dieta de la Zona, especialmente las lentejas aunque no se descarta ninguna tomadas en cantidades controladas. 

Las harinas

La dieta de la Zona apuesta por las harinas integrales como el pan de cereales o las pastas integrales por tener menos almidón. El arroz puede ser integral o basmati. 

Las carnes

Las carnes más favorables son las blancas como el pollo, el pavo o la ternera. También tienen su lugar el jamón cocido o crudo, el pato y el cordero magro.

Es preferible comer con moderación el conejo, la carne de buey, vaca y cordero con grasa y evitar los embutidos excepto el pavo. 

Los pescados

Todo lo que viene del mar, tanto el pescado como el marisco, es positivo en la dieta de la Zona porque contiene mucho omega 3. Puestos a elegir, las preferencias van hacia el pescado azul como el salmón, atún o caballa. 

Las grasas

Las grasas vegetales son las más indicadas y dentro de ellas, el aceite de oliva.

Por su contenido en omega 3, los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, así como las aceitunas son también favorables tomadas en pocas cantidades.

Es preferible evitar las grasas animales como mantequilla y nata. 

Las bebidas

Las bebidas como el té o las infusiones son muy adecuadas. No se descarta el vino tinto por su contenido en polifenoles pero siempre en cantidades moderadas porque contiene hidratos de carbono bajo forma de alcohol.

Deberían eliminarse de la dieta los que contienen burbujas y zumos de fruta envasados. 

Alimentarse de forma equilibrada no es una tarea fácil. Lo logramos cuando los alimentos que ingerimos en cada comida contienen 40% de hidratos de carbono, 30 % de proteínas y 30% de grasa. Otros aspectos a tener en cuenta son las cantidades, abundantes en algunos alimentos y más escasos en otros. 

Cuántas comidas al día

• Se recomienda hacer 3 comidas al día y tomar 2 tentempiés siendo el desayuno tan importante a nivel nutricional como la comida del mediodía.
• No deberíamos pasar más de 5 horas sin comer para evitar el ayuno y la consiguiente toma compulsiva y descontrolada de alimentos .

Las proteínas

• Las raciones de carne, pescado o huevo –los grandes proveedores de proteínas– son pequeñas en cada comida pero presentes en todas. En las principales, 120 g de carne magra, preferentemente blanca, o pescado, preferentemente azul, o 2 huevos.
• Los lácteos contienen los tres nutrientes y tienen un lugar destacado en la dieta de la Zona, controlando el aporte en grasa. Elige la leche semidesnatada y el yogur o queso fresco o batido bajo en grasa. Toma el queso de pasta dura como el manchego o el parmesano en lascas o rallado.
• Como embutidos, podrás tomar pavo, jamón York o ibérico. Son alimentos perfectos, quitando la grasa visible. Evita todo lo demás.

Los hidratos de carbono

• Las verduras son bajas en hidratos de carbono y ricas en antioxidantes. Las raciones son abundantes, en torno a los 250 g en las comidas importantes.
• La fruta, más rica en hidratos de carbono que las verduras, se toma con más moderación, a base de piezas pequeñas. Si decides no tomarla, puedes doblar la cantidad de verduras.
• Los alimentos ricos en almidón como el pan, el arroz o la pasta se toman con moderación y siempre en compañía de proteínas como el huevo, la carne o el pescado. Es preferible escogerlos integrales y abstenerse de acompañarlos de verduras y fruta.
• Las legumbres son ricas en hidratos de carbono pero también en proteínas vegetales. Acompáñalas de verduras, de un huevo o de un poco de jamón.
• El vino contiene polifenoles y se puede tomar pero no más de una copa y teniendo en cuenta que estás tomando hidratos de carbono. En esa comida, elimina la fruta o no tomes alimentos con mucho almidón.
• Otro tanto pasa con la cerveza, que debe tomarse con moderación, no más de una caña a la vez, y siempre acompañado de proteína y grasa.
• Si te gusta el chocolate, tómalo negro. Tiene menos grasa y es rico en polifenoles. Limita la cantidad en uno o dos trocitos, con el café por ejemplo.

Las grasas

Según la dieta de la Zona, es conveniente aliñar con aceite de oliva, 2 cucharaditas en las comidas principales, con frutos secos, en torno a 2 nueces o 4 almendras o también con aguacate, usando la cuarta parte de una pieza.