Insomnio y embarazo

Para intentar que todos estos “contratiempos” no te dejen en vela, pon en marcha las siguientes recomendaciones que te proponemos con la ayuda de la doctora Díaz-Redondo:

- Sigue un horario más o menos fijo. Acuéstate y levántate todos los días a una hora determinada, para lograr así una rutina que ayude a tu cuerpo a organizar su reloj biológico.

- No alargues la siesta demasiado. Si después de comer sientes mucho sueño, relájate un rato, pero nunca más de media hora. Si no, luego te pasará factura por la noche.

- Olvídate de las bebidas excitantes. La cola, el café o el té, y también el chocolate, en especial, a partir de las 6 de la tarde, pueden provocar insomnio.

- Cena ligero y a una hora temprana. Y procura hacer la digestión sentada. Evita los fritos y las grasas, que favorecen el reflujo gastroesofágico –el paso del alimento del estómago al esófago, un trastorno típico de la segunda mitad del embarazo-. Mejor apúntate a los alimentos “relajantes”, que inducen al sueño, como los que contienen hidratos de carbono –pasta, arroz…-, la lechuga… o el siempre utilizado vaso de leche caliente con azúcar antes de acostarte.

- Ponte cómoda. Utiliza varias almohadas para la parte delantera de la cama y así descansar con el tronco más elevado, evitando el reflujo. Y si tus problemas son la dificultad respiratoria y las piernas cansadas, coloca unos libros entre el colchón y el somier.

- Evita levantarte al baño. Bebe mucho agua durante el día, pero reduce su ingestión cuando caiga la tarde. Así suprimirás más de una visita nocturna al baso. Si pese a ello, tienes que levantarte, no enciendas todas las luces de la casa. Utiliza solo la de la mesilla para intentar no “despertarte” demasiado.

- Frena las molestias lumbares. Túmbate de lado con las piernas semiflexionadas, y coloca una almohada entre las piernas.

- Practica ejercicio físico durante el día. No lo dejes para por la tarde-noche, ya que te costará salir del estado de excitación que provoca en tu cuerpo.

- “Desconecta” con antelación. No estés atareada hasta el último minuto antes de irte a dormir. Intenta relajarte previamente para conciliar el sueño.

- No te angusties si no te duermes rápido. Hazte con un buen libro, conecta con algún programa de radio… pero no des vueltas en la cama desesperándote.

- Sólo relajantes caseros. Ganarle la batalla al insomnio puede resultarte complicado. Pero la solución no debes buscarla en los fármacos. Los somníferos o cualquier otro tipo de medicación para inducir al sueño no son recomendables en el embarazo, y no debes consumirlos salvo que tu médico te lo prescriba. Por tanto, tendrás que recurrir a remedios naturales. Prepárate una tisana de valeriana o tila, y tómatela ya en la cama, justo antes de dormir, procurando que en la habitación reine el silencio y esté bien iluminada por una luz tenue. Y después, puedes practicar una serie de respiraciones profundas. Para ello, coloca una mano sobre el vientre e inspira el aire despacio imaginando que tus pulmones son dos globos que tienes que llenar. Tu mano y la parte del diafragma deberían elevarse a medida que tus pulmones se llenan; es decir, nunca contraigas el diafragma al inspirar porque obtendrías el efecto contrario. Repite las respiraciones varias veces.