Insomnio y embarazo

* Primer trismestre: ¡Me duermo por las esquinas! Pese a haber descansado tus 8 horas, el sueño te persigue durante todo el día. Incluso si aún no sabes que estás embarazada, podría ser una de las primeras señales. Y es que el primer trimestre del embarazo se caracteriza por una gran somnolencia provocada por la acción de la progesterona, más elevada en el cuerpo de la mujer en esta parte inicial del embarazo y que da lugar a un estado de mayor relajación.

Solución: ríndete al sueño, es decir, duerme todo lo que te pida el cuerpo. Te vendrá bien un descanso extra para cargar pilas y así afrontar mejor el esfuerzo que la vida que llevas dentro te está preparando para dentro de unos meses. Además, como la naturaleza es sabia, este estado de mayor somnolencia tiene también su repercusión en tu bienestar psicológico. En esta primera etapa de la gestación, la futura madre tiene cierta necesidad de “desconectar” de su entorno, de aislarse un poco de los demás y de las tensiones de su alrededor. De esta manera, podrás centrarte más en tu vida interior y preparar tu espacio mental para acoger al hijo que estás gestando.

* Final del segundo trimestre: otra vez despierta. Pasada esta primera “luna de miel” con el sueño, los despertares al final del segundo trimestre y durante el tercero, es posible que te arruinen alguna que otra noche. Por un lado, el volumen de la tripa te impide encontrar una postura cómoda y, solo darte la vuelta en la cama, te supone un gran esfuerzo. Por otro, tu bebé parece aprovechar los momentos en los que tú quieres dormir para ponerse a “saltar”, aunque lo que realmente ocurre es que, durante el descanso, notas más sus patas y sus movimientos que cuando estás distraída o en activo.

Pero quizás, lo que más te interrumpe el descanso son las continuas visitas al baño, algo que también te puede ocurrir al principio de la gestación. En este primer periodo, la nicturnia o la micción frecuente durante la noche se debe a la acción de la progesterona y de los estrógenos que provocan que las paredes vesicales están más turgentes, al mismo tiempo que el útero empieza a crecer de tamaño y presiona la vejiga.

* Tercer trimestre: me preocupo. En el último tramo de la gestación, tu bebé ha crecido tanto que el útero invade y arrincona otros órganos como, por supuesto, la vejiga, que cada vez puede almacenar menos cantidad de líquido.

La inminencia del alumbramiento también es fuente de angustia para las futuras madres. Aparte del típico miedo al parto, las mamás se desvelan pensando en cómo va a ser su bebé, preguntándose si serán buenas madres, si sabrán cuidarle bien… Pensamientos que se hacen más presentes con las primeras contracciones nocturnas.

Para intentar que todos estos “contratiempos” no te dejen en vela, pon en marcha las siguientes recomendaciones que te proponemos con la ayuda de la doctora Díaz-Redondo:

- Sigue un horario más o menos fijo. Acuéstate y levántate todos los días a una hora determinada, para lograr así una rutina que ayude a tu cuerpo a organizar su reloj biológico.

- No alargues la siesta demasiado. Si después de comer sientes mucho sueño, relájate un rato, pero nunca más de media hora. Si no, luego te pasará factura por la noche.

- Olvídate de las bebidas excitantes. La cola, el café o el té, y también el chocolate, en especial, a partir de las 6 de la tarde, pueden provocar insomnio.

- Cena ligero y a una hora temprana. Y procura hacer la digestión sentada. Evita los fritos y las grasas, que favorecen el reflujo gastroesofágico –el paso del alimento del estómago al esófago, un trastorno típico de la segunda mitad del embarazo-. Mejor apúntate a los alimentos “relajantes”, que inducen al sueño, como los que contienen hidratos de carbono –pasta, arroz…-, la lechuga… o el siempre utilizado vaso de leche caliente con azúcar antes de acostarte.

- Ponte cómoda. Utiliza varias almohadas para la parte delantera de la cama y así descansar con el tronco más elevado, evitando el reflujo. Y si tus problemas son la dificultad respiratoria y las piernas cansadas, coloca unos libros entre el colchón y el somier.

- Evita levantarte al baño. Bebe mucho agua durante el día, pero reduce su ingestión cuando caiga la tarde. Así suprimirás más de una visita nocturna al baso. Si pese a ello, tienes que levantarte, no enciendas todas las luces de la casa. Utiliza solo la de la mesilla para intentar no “despertarte” demasiado.

- Frena las molestias lumbares. Túmbate de lado con las piernas semiflexionadas, y coloca una almohada entre las piernas.

- Practica ejercicio físico durante el día. No lo dejes para por la tarde-noche, ya que te costará salir del estado de excitación que provoca en tu cuerpo.

- “Desconecta” con antelación. No estés atareada hasta el último minuto antes de irte a dormir. Intenta relajarte previamente para conciliar el sueño.

- No te angusties si no te duermes rápido. Hazte con un buen libro, conecta con algún programa de radio… pero no des vueltas en la cama desesperándote.

- Sólo relajantes caseros. Ganarle la batalla al insomnio puede resultarte complicado. Pero la solución no debes buscarla en los fármacos. Los somníferos o cualquier otro tipo de medicación para inducir al sueño no son recomendables en el embarazo, y no debes consumirlos salvo que tu médico te lo prescriba. Por tanto, tendrás que recurrir a remedios naturales. Prepárate una tisana de valeriana o tila, y tómatela ya en la cama, justo antes de dormir, procurando que en la habitación reine el silencio y esté bien iluminada por una luz tenue. Y después, puedes practicar una serie de respiraciones profundas. Para ello, coloca una mano sobre el vientre e inspira el aire despacio imaginando que tus pulmones son dos globos que tienes que llenar. Tu mano y la parte del diafragma deberían elevarse a medida que tus pulmones se llenan; es decir, nunca contraigas el diafragma al inspirar porque obtendrías el efecto contrario. Repite las respiraciones varias veces.

El día del parto, el bebé ya en vida… Durante el embarazo, las ensoñaciones sobre los aspectos relacionados con este especial momento son muy comunes. Y es que no son más que el reflejo de las preocupaciones y los deseos de la futura madre. Pero, ¿por qué sueño tanto en esta etapa?, te preguntarás. La respuesta es sencilla. Sueñas lo mismo que en cualquier otro momento de tu vida; es, más bien, tu forma de dormir lo que cambia. Durante nuestro descanso se van alternando distintas fases de sueño –llamadas REM y no-REM-, y es en una de ellas, en la fase REM, en la que se producen los sueños. Por tanto, como por las molestias que sufres propias de tu estado, te despiertas con más frecuencia, tienes más posibilidades de hacerlo cuando estás en la fase REM y así poder recordar tu sueño. Y en éstos, el gran protagonista será, lógicamente, tu pequeño. Al inicio de la gestación, son habituales las noches en las que puedes “sufrir” su pérdida, o bien, la sospecha de alguna malformación… aunque también son típicos los que ayudan a imaginar qué sexo tendrá o a quién se parecerá. Verle en vida, corriendo, saltando o hablando es propio de la segunda etapa del embarazo. Y es en este último trimestre, sobre todo si tienes dudas sobre tu capacidad para ser buena madre, cuando podrías vivir episodios angustiosos sobre su crianza –dejarle olvidado en algún sitio, saltarte una revisión médica…- recrear el parto en situaciones inverosímiles también puede hacerte sonreír alguna mañana al despertar, y sentir cómo se te caen los dientes o cómo has engordado hasta los límites más imposibles, pueden ser parte de tus noches, en especial, si no has aceptado bien los cambios físicos o si tu relación de pareja no pasa por su mejor momento.

Asesoramiento: Dra. Alicia Díaz-Redondo, ginecóloga del Instituto de Ginecología EGR, de Madrid.