Prepara y cuida tu embarazo con alimentos ricos en ácido fólico

Previene muchas malformaciones en el feto

Está sobradamente demostrado que el ácido fólico previene malformaciones graves en el feto. Bajo una premisa importante: el aporte extra debe iniciarse antes de la gestación. Nada más sano para el bebé que acostumbrarse a tomar alimentos ricos en folatos desde ya.

 
Prepara tu embarazo con alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina B soluble en agua –a diferencia de las liposolubles, no se puede almacenar en el organismo-, de eficacia probada para prevenir malformaciones en el feto, entre otras las que afectan al tubo neural como la espina bífida y ciertas malformaciones cardíacas o urinarias .Tanto si estás buscando un embarazo como si ya estás gestando, tu alimentación debería ser rica en ácido fólico. El Ministerio de Sanidad y Consumo recomienda 400 microgramos al día si no tienes antecedentes de un hijo con defecto del tubo neural. Si lo tienes, la dosis aumenta hasta 4 000 microgramos. En caso de embarazo gemelar, son 1 000 microgramos.

La prevención es eficaz si el aumento de ácido fólico llega al menos un mes antes del embarazo y se prolonga durante el primer trimestre. Al acudir a  la consulta pregestacional, tu ginecólogo te indicará tomar un suplemento. Añadir alimentos ricos en folatos a la dieta es otra medida saludable. Conviene recordar que tanto las vitaminas como los minerales se metabolizan mejor cuando nos vienen de los alimentos. Además, los alimentos ricos en folatos también contienen otros nutrientes y ocupan un lugar destacado en una dieta sana durante el embarazo. Si te acostumbras a tomarlos, harás mucho por la salud de tu bebé.

Alimento ricos en ácido fólico

Posiblemente, encontrarás cereales suplementados con ácido fólico. Son una opción pero puedes llegar a la dosis recomendada con otro tipo de alimentos. Considerando su aporte en raciones, destacan los siguientes:

-       Las espinacas cocidas (185 mcg) y las crudas (60 mcg). Las puedes preparar a la crema, con ajo, piñones y pasas, crudas en ensalada, etc.

-       Las alubias cocidas (90 mcg). Aquí tienes recetas de  alubias con verduras o alubias en ensalada.

-       Los espárragos cocidos (85 mcg). Están ricos en revueltos, a la plancha, como base de un pastel o hervidos y servidos en rollos con jamón de York.

-       El arroz blanco (65 mcg). Sustituye las patatas o la pasta por arroz en la etapa más crítica. También lo puedes tomar ensalada.

-       Los guisantes verdes cocidos (50 mcg). Son perfectos por ejemplo  servidos con jamón de York o en una deliciosa sopa.

-       El brócoli cocido (45 mcg) es una de las verduras más ricas en minerales y vitaminas. Aquí tienes recetas de brócoli  con salsa de naranja, o  preparado en puré.

-       El aguacate (45 mcg) pertenece a los ingredientes básicos de las ensaladas. El guacamole es perfecto para completar platos de carne o a la hora del aperitivo.

-       El tomate (35 mcg) es la base de muchos platos de nuestra dieta mediterránea.

-       La lechuga (40 mcg) se sirve en ensaladas pero también cocida, por ejemplo en sopa.

-       Los cacahuetes (40 mcg) aportan un toque de gracia a platos como ensaladas, woks y muchos postres. Para picotear, es preferible evitar tomarlos sin sal. 

 

Victoria Gómez




Elige y compra en Amazon