Sencillos ejercicios de yoga para embarazadas

Mirando hacia dentro

Beneficioso en cualquier circunstancia, la práctica del yoga durante el embarazo ayuda a la futura madre a disfrutar de estos nueves meses de espera, a prepararse para el parto y a recuperarse después de dar a luz.

 
Yoga

El yoga puede practicarse durante toda la gestación, si bien algunos ejercicios están contraindicados, y otros deben modificarse a partir del segundo trimestre, para no oprimir el abdomen. Cuando vayas a practicas las asanas, posturas básicas del yoga, debes llevar ropa cómoda, pero no demasiado holgada, y nada en los pies. Coloca una manta en el suelo si está duro, en una habitación bien ventilada, y algunos cojines.

Las asanas

Para mejorar la elasticidad

En cuclillas

En cuclillas. Utiliza una silla. De pie, separa los pies y comienza a bajar el cuerpo lentamente, flexionando las rodillas, hasta llegar a la posición de cuclillas. Las rodillas han de estar bien separadas y la cabeza y la espalda rectas. Inspira lentamente por la nariz antes de comenzar a bajar, y espira por la boca mientras lo hagas. Manténte en cuclillas unos instantes. Esta postura relaja la espalda, mantiene la elasticidad del periné y, en las últimas semanas, ayuda al bebé a encajarse.

La mariposa

La mariposa. Sentada, con las rodillas dobladas hacia fuera, las plantas de los pies unidas entre sí y las manos agarrando los tobillos, mueve las rodillas de abajo a arriba, imitando los movimientos de aleteo de la mariposa a ritmo constante.

Perfeccionar el equilibrio

El árbol

El árbol. De pie, apoya una mano contra la pared y eleva la rodilla de la pierna contraria hacia el frente (lo que te deje la tripa). Después, ayúdate con la mano para abrir la pierna cogiéndote la rodilla. Respira lenta y profundamente, acompañando el movimiento.

Fortalecer la espalda

El gato

El gato. En posición “a gatas”, levanta la cabeza al mismo tiempo que hundes ligeramente la zona lumbar (inspira lentamente mientras realizas este movimiento; si te duele la espalda, simplemente manténla recta, sin hundir dicha zona). A continuación, baja la cabeza, como si quisieras asomarte por entre los brazos, a la vez que curvas la espalda hacia arriba (al hacerlo, expulsa el aire lentamente).

Medio puente

Medio puente. Acostada sobre el suelo, inspira a la vez que elevas el tronco, y expulsa el aire al bajar. Mantén la espalda bien recta. Las manos y los pies han de estar apoyados en el suelo, y la barbilla pegada al techo.

El diamante

El diamante. Arrodíllate en el suelo. A continuación, flexiona la espalda hasta apoyar la frente sobre el suelo y lleva los brazos hacia delante para dejarlos también en el suelo, con las palmas de las manos abiertas hacia abajo. Abre las rodillas lo suficiente para dejar espacio a la tripa. Permanece en esta posición el tiempo que quieras, porque es una de las más adecuadas para relajar la zona de la espalda y los hombros después de una larga jornada sin adoptar posturas muy correctas.

Descansar las piernas

Posición fetal

Posición fetal. Tumbada en el suelo, eleva las piernas y dobla las rodillas una a cada lado del abdomen, ayudándote con las manos. Haz suaves presiones con las manos sobre las rodillas para hacerlas bajar un poco hacia el suelo, de manera similar al ejercicio de la mariposa. Inspira al hacer a presión y espira a la vez que dejas de hacerla. De esta manera tendrás más flexibilidad a la hora del parto. También puedes practicar este ejercicio primero con una pierna, atrayéndola hacia el pecho y permaneciendo en esta posición, “abrazando” la rodilla, durante unos instantes, para luego hacer el mismo movimiento con la otra pierna.

En cualquier momento

Medio loto

Medio loto. En vez de poner los dos pies sobre los muslos, uno de ellos queda más o menos por debajo de la rodilla. Es la mejor postura para relajarse, proporciona tranquilidad y es muy adecuada para practicar los ejercicios de respiración. Si la tripa te incomoda, dobla una pierna, y deja que la otra permanezca estirada. Las manos deben descansar con el dorso sobre las rodillas, la yema del dedo pulgar se unirá con la del anular, formando un círculo, y los demás dedos permanecerán estirados. La cabeza y el cuello han de estar erguidos, pero nunca tensos, lo mismo que la espalda.

 

Maite Izquierdo