Cómo se practican los ejercicios de Kegel

Buenos en el embarazo y el posparto

Dar a luz sin episiotomía es posible si mejoras la elasticidad de tu periné. Para lograrlo cuentas con dos ayudas: los ejercicios de Kegel y los masajes perineales.

 
Ejercicios de Kegel

El periné es una estructura formada por músculos, ligamentos y tejido fascial que, como todo músculo, puede entrenarse para mejorar su elasticidad y su fuerza. Lograrlo, practicando los ejercicios de Kegel y los masajes perineales durante el embarazo, ayudará a que tu bebé venga al mundo, podría evitar la episiotomía y mejorará la incontinencia urinaria durante la gestación y en el posparto.

La práctica de los ejercicios de Kegel está tan extendida que probablemente te los enseñarán en tus clases de preparación al parto. Empieza a practicarlos durante el segundo trimestre del embarazo, cuando ya hayas pasado los molestos síntomas de los primeros tres meses. Lo recomendable es practicarlos tres veces por semana, tres veces al día y en series de ocho contracciones de entre cinco y seis segundos cada una.En el posparto, también puedes practicarlos con la misma cadencia.

La técnica

Siéntate manteniendo la espalda en una posición neutra, ni demasiado relajada ni demasiado rígida, y contrae la zona perineal como si tuvieses ganas de hacer pis y quisieras cortar la micción, sintiendo que estás cerrando los esfínteres y sujetando y elevando los órganos de la pelvis, sin forzar. La contracción siempre debe ser de ligera a moderada, pues no buscas la máxima fuerza con ella.

Según diversos estudios, el 30 por ciento de las mujeres no consigue hacer correctamente estos ejercicios. Para asegurarte, coloca tus dedos índice y corazón sobre los huesos situados a ambos lados del pubis y contrae la zona perineal. Si los estás haciendo bien, notarás una ligera tensión bajo tus dedos. Por el contrario, los signos derivados de una mala técnica son la sensación de empuje al contraer la musculatura perineal, el abombamiento de la zona baja del abdomen, sentir presión sobre el suelo pélvico y no notar movimiento en la zona –practica frente a un espejo para ver como tu pelvis asciende ligeramente al contraer–. Siempre que no se perciba bien la contracción, hay que acudir a una unidad de suelo pélvico o a un fisioterapeuta que valore y enseñe a la mujer a practicarla. Hay ocasiones en que la zona está muy débil y ciertas posturas no son recomendables; también en segundos embarazos, si ya se practicó una episiotomía y hay una fibrosis, sería necesario tratarla para que la contracción sea efectiva.

Asesoramiento: Carolina Walker, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y doctora en Salud Integral de la Mujer, en Barcelona.

 

Laura Jiménez




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