Sencillos ejercicios para aliviar las molestias musculares del embarazo

Estiramientos muy eficaces

Reducen la tensión muscular, estimulan la circulación y aumentan la flexibilidad. Los estiramientos te serán de gran ayuda para aliviar las molestias típicas del embarazo.

 

Reserva unos minutos cada día para estirar tus músculos y evitar que se carguen poco a poco. Repite los ejercicios de cinco a diez veces. Es importante que trabajes sobre una superficie firme y que mantengas la espalda recta. Te proponemos una serie de ejercicios sencillos y muy saludables.

Relaja la espalda

cuello

Comienza por el cuello
- Con la espalda recta, sin mover los hombros, deja caer el cuello suavemente a un lado.
- Vuelve al centro y haz lo mismo hacia el lado contrario.
- Después gira lentamente la cabeza a derecha e izquierda.
- Por último, echa la cabeza hacia atrás y delante.

como un gato

Como un gato
- A cuatro patas, desplaza el tronco y la pelvis para que los glúteos queden sobre los tobillos. Mantén los brazos extendidos.
- Desliza el tronco plano hacia delante.
- Encorva la espalda como si fueras un gato.
- Inspira en el movimiento hacia detrás y estira hacia delante.

cuatro patas

A cuatro patas
 - Separa las rodillas 30 cm y mantén los brazos rectos.
- Aprieta los glúteos y tensa la pelvis hacia dentro, arqueando la espalda. Mantén la posición unos segundos.

 

Estira los brazos

manos al cielo

Manos al cielo
- Erguida, junta las palmas de las manos por encima de la cabeza con los brazos estirados.
- Dirige las manos hacia arriba a la derecha. Mantén el brazo derecha y describe círculos con el izquierdo.
- Repite el ejercicio subiendo hacia la izquierda.

brazo

Trabajo de hombro
- Sentada sobre tus piernas dobladas, deja caer el brazo derecho por detrás de la espalda e intenta agarrarte las manos sin forzar demasiado.

 

Mueve las piernas

Más ligeras
- Siéntate con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el suelo.
- Dobla la rodilla lentamente y estira. Repite con la otra pierna.

sin calambres

Sin calambres
- Ponte cara a la pared, flexiona los brazos y apóyate descargando el peso en los antebrazos.
- Coloca un pie delante del otro. Mantén la posición unos segundos para que se estire el gemelo.
- Repite con la otra pierna.

activa la circulación

Activa la circulación
- Mueve un pie arriba y abajo y repite con la contraria.
- Después levanta el pie del suelo, flexiona hacia afuera y traza grandes círculos en el aire. ¡Sólo hay que mover el tobillo, no la pierna!

piernas al pecho

Rodillas al pecho
- No arquees la espalda en este ejercicio.
- Con una pierna extendida, lleva la otra hacia el pecho. Abrázala unos segundos respirando profundamente.
- Repite con la otra pierna.
- Cuando acabes, sube las dos piernas flexionadas a la vez.

Potencia la flexibilidad

Giro de cintura

Primero, sentada
- Sentada con las piernas cruzadas, la espalda y el cuello estirados, coloca la mano derecha detrás de ti, y la izquierda sobre la rodilla.
- Estira y dobla el tronco a derecha e izquierda cambiando la posición del cuerpo.

flexibilidad

Luego, de pie
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas separadas.
- Levanta los brazos a la altura del pecho y gira el cuerpo a derecha e izquierda.
- Ponte de pie y flexiona las piernas separadas.
- Con las manos en las caderas, gira a derecha e izquierda.

 

Gema Martín




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