Cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Frecuente y muy molesto

La lumbalgia es una molestia típica en el embarazo, sobre todo en el último trimestre. Con un poco de ejercicio y cierta higiene postural conseguirás liviar tu dolor y seguir con tu día a día con casi total normalidad.

 
espalda en el embarazo

El dolor en la parte baja y central de la  espalda es la afección más común durante la gestación. Es una molestia que puede irradiar hacia los laterales o mantenerse fija en la parte central.

La ciática, que puede aparecer sola o ir acompañada de lumbago (lumbociática), también es muy típica. Se inicia en un punto de la parte superior del glúteo para después bajar por la cara posterior de la pierna hasta llegar al pie. Y ambas pueden resultarte simplemente incómodas o, en ocasiones, dificultarte caminar e impedirte desarrollar tu vida diaria. 

¿Por qué se produce?

Hay varios factores que juegan en tu contra durante esta etapa y favorecen la aparición del dolor de espalda:

  • La relajación de la musculatura abdominal. En condiciones normales, la tensión de la musculatura abdominal y de la espalda contribuye a que ésta última se mantenga recta; pero, en el embarazo, para que el útero pueda crecer y permitir el desarrollo de tu bebé, los músculos del abdomen están más relajados por la acción de la hormona relaxina. Y esto da lugar a que la embarazada arquee la espalda y utilice en exceso la musculatura de la espalda para mantener el equilibrio.
  • El aumento de peso. En un embarazo normal se suelen ganar entre 8 y 10 kilos. Pero el problema es que no es un reparto uniforme, sino que se localiza, principalmente, en la parte abdominal, lo que provoca que la musculatura de la zona lumbar deba trabajar más, algo que agrava la posibilidad de que se contracture.
  • El centro de gravedad se altera. A medida que la tripa va creciendo, el centro de gravedad va corrigiéndose –si no te caerías hacia delante por el peso de la barriga–, y para conseguirlo, se va modificando la posición de la columna, arqueándose hacia delante. Esto facilita que la zona lumbar se sobrecargue y termine apareciendo la contractura y el dolor.
  • La falta de potencia en los glúteos. Estos músculos estabilizan la pelvis y dan un apoyo estable a la columna. Pero en el embarazo, al aumentar el peso y modificarse la postura de la columna, si los glúteos no son lo suficientemente potentes, serán incapaces de cumplir esta misión, lo que provocará dolor en la zona lumbar baja y en las nalgas.

Cómo mejorar tu dolor de espalda

  • Evita el reposo, salvo que el médico te lo indique por razones ginecológicas. El sedentarismo provoca pérdida de fuerza y masa muscular, y eso aumenta el riesgo de que la musculatura se sobrecargue o se lesione.
  • Cuida tus movimientos. Así, flexiona las rodillas –y no arquees la espalda– para agacharte; no cargues ni levantes peso; camina erguida, con los glúteos duros y sin echar la tripa hacia fuera; apoya los pies en un escabel cuando estés sentada; arrodíllate para realizar ciertas tareas del hogar como hacer las camas, poner la lavadora…, y duerme de lado y no boca arriba ya que aumentarías el arco lumbar.
  • Ejercicio diario. Son muy recomendables los que te propongan en las clases de preparación al parto, ya que están pensados para actuar sobre la espalda y además, para no realizar más esfuerzo del que deberías. Otro deporte recomendable es la natación, ya que es una actividad muy completa que trabaja la tonificación en general, y lo hace con menor esfuerzo que si tuvieras que hacerlo fuera del agua. Nada a crawl y espalda, y a braza sólo si tienes una técnica muy depurada porque si no se puedes forzar aún más la curvatura de la espalda.
  • La fisioterapia. No hay ninguna contraindicación para darte masajes durante la gestación. De hecho, pueden ayudarte a aligerar la tensión de la zona y reducir las contracturas.
  • Usa calzado adecuado. Dile adiós a los tacones de aguja, y utiliza zapatos cómodos, con un tacón ancho y de unos 3 o 4 cm de altura.

Asesoramiento: Dr. Mario Gestoso, director médico de la Fundación Kovacs.

 

Raquel Burgos