Trucos para controlar tu apetito en el embarazo

Ponte límites

En el embarazo la sensación de hambre te visita con frecuencia, pero hay que cuidarse. ¿Está permitido 'picar' durante estos meses? ¿Qué se puede tomar en 'caso de emergencia'? Organiza tu menú y aprende a comer sano también entre horas.

 
Embarazada con fruta

Durante el embarazo pasar por épocas en las que no te apetece comer nada y otras en las que asaltas la nevera a escondidas sin poder remediarlo es de lo más normal. Es habitual que el comportamiento alimentario de la futura mamá se ajuste más bien poco a las necesidades reales de su hijo y de ella misma. Por suerte, la naturaleza es sabia y se ocupa de hacer los ajustes necesarios en la alimentación para que las necesidades nutricionales de ambos sean satisfechas. Pero tú también debes poner de tu parte, intentando comer racionalmente.

Hambre a todas horas

Si comas lo que comas sientes hambre cada muy poco tiempo, aún ingiriendo algo de fruta o un tentempié, te recomendamos que sigas estos pasos.

  1. Revisa tu dieta. Si desayunas bien, no deberías sentir hambre hasta la hora de comer. Estos son los alimentos y las cantidades que debes tomar en la primera comida del día: 1 ración de lácteos (con café o cacao si quieres), 1 yogur o 150 g de queso fresco; cereales (60 g de pan o cereales); y 1 pieza de fruta o su zumo. Necesitarás unos 15 minutos para tomar tu perfecto desayuno. Cuando te sea imposible desayunar así, reserva parte de tu ración de cereales o fruta para el tentempié del mediodía, que puede consistir en una rebanada de pan con una loncha de queso o 1 manzana y 1 yogur.
  2. Fracciona las comidas. Si vas a pasar muchas horas ayunando entre el desayuno y el almuerzo debes fraccionar más aún las comidas y hacer dos paradas antes de la principal, para que no transcurran más de cuatro horas entre cada una. Por ejemplo, desayuna a las 7 de la mañana dejando la fruta para las 10 y a las 13 tómate un bocadillo de queso, atún o jamón o un puñado de frutos secos. Así, a las 16 podrás tomar la comida principal con una ensalada, un plato de pasta con tomate y algo de pescado, por ejemplo.
  3. Si necesitas picar, prueba estos trucos:
    • Bebe agua.
    • A la hora de desayunar puedes sustituir la pieza de fruta por un vaso de zumo de no más de dos piezas, pero no hagas lo mismo entre horas. Los zumos carecen de la fibra que sí tiene la fruta entera y que ayuda a saciar el hambre.
    • El pan del “tentempié” ha de ser integral por la misma razón.
    • Si estás en la oficina, levántate y camina un rato y, si estás en casa, sal a dar un paseo. Muchas veces el hambre se produce por el aburrimiento.
  4. Cena pronto. Si la tentación aparece por la tarde, es fácil vencerla con una merienda y cenando pronto. La primera consistirá en un yogur o un vaso de leche, pan y fruta. En cuanto a la cena, recuerda que ha de ser ligera y contener alimentos de los principales grupos: cereales, verduras, pescado o huevos y ensalada o fruta. Antes de acostarte, toma un vaso de leche.

Los tentempiés más sanos

Si te ves obligada a acabar picando entre horas elige alimentos que aporten vitaminas y minerales y pocas calorías.

  • Frutos secos. Aportan grasas de buena calidad y minerales como el calcio (sobre todo las almendras). No abuses de ellos porque son muy calóricos. Tómalos en pequeñas cantidades y tostados, porque crudos resulta más indigestos, y preferiblemente sin sal.
  • Galletas de cereales inflados. Las hay de arroz, de maíz o de mezcla de varios cereales. Tienen gran poder saciante y portan azúcares complejos, vitaminas del grupo B y mucha fibra. Al igual que los frutos secos, procura que sean sin sal.
  • Fruta. En el embarazo, has de tomar de 3 a 4 piezas de fruta al día y dar especial importancia a los cítricos, pues necesitas más vitamina C que antes. Pero si tienen mucha hambre, echa mano de una manzana que aporta pocas calorías y sacia. No olvides lavar la fruta antes de consumirla.
  • Lácteos. El aporte diario recomendado es de 750 ml-1 l al día, o su equivalen en yogur o quesos. Ten en cuenta que 200 ml de leche equivalen a 125 g de queso fresco, 40 g de queso semicurado o dos yogures. Aprovecha esos momentos de hambre para completar tu ración diaria.
 

Maite Izquierdo