Formas de cocinar y preservar los nutrientes

Con todas sus vitaminas y minerales

Preparar los alimentos con elaboraciones sanas no tiene por qué estar reñido con disfrutar de platos deliciosos. Te proponermos algunas formas de cocinar que te permitirán preservar los nutrientes de los alimentos y que son perfectas para poner en práctica durante el embarazo.

 
Embarazada en la cocina

Las necesidades de vitaminas y minerales habituales en nuestro cuerpo se elevan en el embarazo. Así, tu médico te recomendará aumentar la ingesta de calcio, ácido fólico, ácidos grasos omega 3... Además de incluir en tu dieta alimentos más sanos, es importante que elijas para prepararlos elaboraciones sencillas y que preserven los nutrientes de los alimentos. Estas te serán de utilidad.

Al vapor

Reducirás la pérdida vitamínica y conseguirás que tus platos ganen en sabor. Los alimentos que más se benefician de este método son las patatas, hortalizas y verduras así como el pescado.

En el horno

El horneado disminuye la pérdida de nutrientes en tu alimentación. Además, no se necesitan más ingredientes que el propio alimento que se va a cocinar y algún líquido –aceite, caldo, zumo de limón, vino– para regarlo, lo que permite preparar platos poco calóricos. Sólo has de tener cuidado de retirar las partes quemadas si te has despistado con el tiempo. Te sugerimos una sencilla receta a base de verduras y hortalizas: trocéalas en cuadritos, ponlas en una cazuela de horno con tapa, riégalas con un chorrito de aceite y otro de zumo de limón, aliña con sal y hierbas y cocínalas a temperatura moderada (80 ˚C).

A la plancha

Hazte con una buena sartén antiadherente, no uses sobre ella objetos metálicos que puedan arañarla –espátulas, tenedores, estropajos de aluminio…– y cocina a fuego moderado. Puedes cocinar así verduras y hortalizas cortadas en láminas, carnes y pescados. Una vez en el plato, aliña con salsas ligeras –de yogur, de queso fresco…– o una mezcla de aceite de oliva y finas hierbas.

Hervido

Para disminuir las pérdidas de vitaminas y minerales, no trocees demasiado los alimentos que vayas a hervir e introdúcelos cuando el agua esté muy caliente, y no antes; usa el líquido justo y un recipiente que cierre bien para no alargar demasiado el tiempo de cocción, y añade un chorro de zumo de limón para proteger las vitaminas.

En el wok

Tiene forma de media naranja, un mango largo y una tapa. Debidamente troceados, permite saltear todo tipo de verduras, hortalizas, carne o pescado en cuestión de minutos. Los alimentos se sirven crujientes y se aliñan con soja, hierbas aromáticas y alguna especia no picante como el comino. Hazte con uno de buena calidad para que el calor se reparta por todo el wok de forma uniforme.

Fritos con moderación

No los tomes más de una o dos veces a la semana, utiliza únicamente aceite de oliva, que habrás de calentar a fuego moderado, y sumerge en él los alimentos antes de que comience a humear. Si decides reutilizarlo, pásalo por un tamiz tras cada uso, y no frías en él más de tres veces.

 

Maite Izquierdo