Alimentos que ayudan a dormir

Contienen reguladores del sueño

¿Quién no ha pasado mala noche después de una cena demasiado copiosa? ¿Quién no se ha levantado alguna vez a tomar un vaso de leche después de dar vueltas en la cama? Al igual que algunos alimentos pueden complicarlo, otros favorecen el descanso nocturno. Esto es verdad tanto para niños como para adultos. ¿Qué darle de cenar a tu hijo para que duerma mejor?

 
alimentos para dormir

 Los alimentos que ayudan a dormir contienen 3 sustancias en abundancia:

 Triptófano.Es un aminoácido esencial -se llama así porque el ser humano no lo puede sintetizar y ha de obtenerlo de la dieta- que favorece el sueño. Es especialmente abundante en la leche materna. Su concentración varía según el momento del día -por la noche aumenta- y la dieta de la madre. En el recién nacido, tiene un papel importante en la discriminación entre noche y día. 

* Serotonina. Este neurotransmisor abunda en las zonas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo y el sueño.

* Melanina. Esta hormona sintetizada a partir de la serotonina, tiene entre otras funciones, sincronizar el sueño con los ciclos luz/oscuridad.

Si das de mamar, come...

Si alimentas a tu bebé con tu leche, tu hijo ya tomará bastante triptófano. Pero si observas que tiene mal dormir, puedes añadir a tu dieta una dosis extra de triptófano. Se encuentra en muchos alimentos, entre otros:

  • cereales como el arroz, la soja, el trigo y la cebada
  • legumbres y hortalizas y concretamente judías, lentejas, garbanzos, lechuga y tomates.
  • frutos secos como almendras, nueces, cacahuetes y dátiles.
  • frutas como plátanos, piñas y uvas
  • las semillas de calabaza.

Otros alimentos para dormir

A parte de los ya citados, algunos alimentos tienen esa capacidad de favorecer el sueño.

* Los hidratos de carbono presentes en cereales, patatas, pasta…  Elevan los niveles de insulina en el organismo, una hormona que ayude a la absorción de triptófano. Añadir cereales al biberón de la cena es una buena medida para que el bebé duerma bien.

* Alimentos como los espárragos blancos, fresa, kiwi, piña, manzana, zanahoria, cerezas, arroz o avena. Son ricos en melanina.

* Los albaricoques, los melocotones, las cerezas, las ciruelas y el tomate fresco son ricos en serotonina.

* Las hierbas aromáticas como la albahaca, la tila, la melisa o la valeriana son conocidos sedantes y relajantes.

Los alimentos a evitar antes de dormir

Algunos alimentos complican el descanso nocturno. Resérvalos para la comida del mediodía.

  • Los estimulantes como los que contienen mucha vitamina C. Guarda los cítricos, la piña o las fresas para el desayuno o el almuerzo.
  • Los ricos en proteínas y grasas como carnes, hígado, fritos, charcutería…
  • Los que producen flatulencias como las bebidas gaseosas, las coles, las alubias o las habas.
  • Los diuréticos como los puerros, los espárragos, el apio o la alcachofa, las uvas o el melón.

Asesoramiento: Dra. Carmen Barriga Ibars, catedrática de fisiología de la Universidad de Extremadura y responsable del grupo de investigación Neuroinmunofisiología y crononutrición.