Menú semanal para perder peso sin perder el buen humor

Alimentos que levantan el ánimo

Seguir una dieta saludable y tener buen humor no sólo es posible, sino necesario. La clave está en comer de forma equilibrada y tomar alimentos que ayudan a mantener un peso adecuado y un buen estado de ánimo.

 

Son varias las razones que explican por qué algunas estrategias para perder peso a través de la alimentación modifican –para mal– el estado de ánimo, o lo que es lo mismo, por qué intentar adelgazar deprime.

Sin embargo, esto no tendría que ocurrir. Todo lo contrario: comer de forma saludable ayuda a mantener un buen estado físico y emocional. Así lo asegura Sara Jiménez, directora técnica de I+D de Nutrición Center y autora de la dieta que proponemos. Nos explica cuáles son los alimentos que ayudan a perder peso, al tiempo que reducen el nivel de ansiedad o tristeza y mejoran el humor.

Alimentos que deprimen

Está demostrado que una persona que consume demasiadas grasas saturadas, presentes en platos precocinados, o carnes de cocina rápida tiene más riesgo de tener estados depresivos y ansiedad. Igualmente, un exceso de azúcar lleva a la dependencia de este alimento y a estados de fatiga, porque el cuerpo pide cada vez más cantidad de este glucosa para poder seguir funcionando.

Si un régimen nos hace pasar hambre, nos cuesta mucho sacrificio seguirlo, es incompatible con nuestra forma de vida o incluye alimentos que odiamos, es normal que nos irrite, nos frustre y que, al final, nos lleve a abandonarlo.

El secreto para que una dieta funcione es adaptarla a los gustos, a los hábitos de vida y a las circunstancias personales de cada uno. No puede seguir la misma alimento una madre de cinco hijos que una mujer que viaja mucho y come siempre fuera de casa. Por eso, antes de iniciar una dieta, comprueba que los horarios y los menús se adaptan a tus circunstancias.

De igual manera, fíjate en que los alimentos que incluye la dieta son de tu agrado o que, si no te gustan, puedes sustituirlos por otros de propiedades similares. Y es que los menús cerrados no suelen ser muy fáciles de seguir. 

Apúntate a la comida sana y estimulante

El otro secreto para adelgazar con buen humor es tomar unos alimentos sanos, poco calóricos y ricos en nutrientes que mejoran la salud física y psíquica. Estos son los nutrientes que levantan el ánimo:

  • El triptófano es un aminoácido esencial para el mantenimiento del sistema nervioso, que se obtiene a través de la dieta y que el organismo utiliza para fabricar la serotonina, un neurotransmisor que inhibe los síntomas de la depresión, como la ira, la melancolía, la angustia, la ansiedad… De hecho, la serotonina es conocida como la hormona de la felicidad. Algunos de los alimentos ricos en triptófano y bajos en calorías son: los yogures desnatados, los quesos frescos, los pescados azules, los huevos (no tomes más de dos o tres a la semana), el brócoli, las espinacas y las legumbres.
  • Los ácidos grasos omega-3 han demostrado ser uno de los mejores alimentos para el cerebro y también para la prevención de los estados depresivos. De hecho, algunos estudios han descubierto la relación entre una dieta baja en ácidos grasos omega-3 y la depresión. Para evitarlo toma alimentos como el pescado azul (sardinas, atún, caballa), el marisco y los frutos secos.
  • La tirosina es otro aminoácido que, junto con el triptófano, ayuda a combatir la depresión. Alimentos ricos en tirosina son las almendras, espinacas, los espárragos y las zanahorias.
  • Los minerales, sobre todo el zinc y el magnesio, ayudan a calmar la ansiedad que produce hasta la dieta más estricta. Para ello, toma frutos secos, verduras de hoja verde, zanahoria y legumbres.
  • Los antioxidantes y las vitaminas, especialmente la C y las del grupo B, son otros nutrientes que ayudan a regular los estados de ánimo y que están en frutas y verduras

Todo equilibrado

En ocasiones, un estado de ánimo bajo oculta un déficit de algún nutriente. La señal de alarma es tristeza, decaimiento… El cuerpo manda el mensaje al cerebro de que le falta algo para que funcione bien.

Eso ocurre, por ejemplo, cuando hay déficit de hierro, que provoca decaimiento y que hay que combatir con carnes rojas. Si quieres evitar las grasas, puedes sustituir las carnes rojas por la de conejo y por moluscos como los mejillones, que tienen hierro, pero no mucha grasa.

Importante: Bebe 1,5 a 2 litros de agua diarios. Cocina los platos a la plancha, al horno o al vapor, y evita los rebozados y los fritos.

 Estos son los alimentos que componen tu menú los lunes y miércoles, lo que podrás comer los martes y jueves, tu comida para los viernes y domingos, y para los sábados.

 

Gema Martín




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