La dieta paleolítica o paleodieta

Cómo organizar tus menús

Esta dieta no viene de Estados Unidos. Fue descrita por el Dr. Walter L. Voegtlin que publicó en 1975 un libro titulado “La dieta de la edad de piedra” y está ganando adeptos gracias a sus efectos sobre el peso y otros desarreglos nutricionales. Te indicamos lo que puedes comer y lo que no y cómo organizar tus menús.

 
la paleodieta

La paleodieta se inspira en la de nuestros ancestros recolectores y cazadores. Poblaban la tierra hace más de dos millones de años. Supuestamente y por los miles de años que perduró esta dieta, es la que más ha influido en nuestra genética.

Los alimentos que hoy encontramos en las estanterías de los supermercados poco tienen que ver con los que los homínidos recolectaban o cazaban en su entorno natural.  Pero podemos elegir los que más se parecen. Básicamente, se trata de comer productos frescos y poco elaborados: carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes en su estado más natural o sea productos ecológicos.

En cambio, se pretende eliminar de la dieta los alimentos procesados o que provienen de la agricultura y no de la recolección. Tampoco se pueden tomar los que tienen semillas pequeñas como ciertos vegetales y frutas. Estas semillas no se metabolizan y pueden provocar problemas digestivos como úlceras, tendencia a padecer diarrea o estreñimiento.

No puedes tomar:

- Cereales -arroz, trigo, quinoa, amaranto, kamut, maíz, mijo, centeno, cebada, avena, espelta -ni sus derivados como pasta, pizza, paella, galletas, bollos, pan, ñoquis…

- Semillas como sésamo, chia, girasol, calabaza.

- Patatas y legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, soja, altramuz, habas y todas las varantes de judías.

- Lácteos  de vaca, arroz, avenal, avellana, soja, kamut , quinos, los quesos, yogures, kefir y postres lácteos.

- Azúcar refinado, edulcorantes y sus derivados: dulces, helados, zumos envasado, salsas, etc.

- Las bebidas que contengan alcohol o azúcar: vino, cerveza, licores, sodas, Cocacola, etc.

- Aceites vegetales de semilla y sus derivados como salsas, platos industriales, bollería, etc.

- Frutas y verduras que contengan semillas pequeñas como fresas, kiwi, higo, berenjena, tomate y pimiento.

Sí puedes tomar: 

- Pan o tostas  hechos con trigo sarraceno, un pseudocereal que no contiene gluten y aporta todos los aminoácidos esenciales. 

Frutas y verduras, excepto las señaladas. Son muy aconsejables las frutas tropicales como mango, papaya o piña y la manzana Fuji.

- Las setas como níscalos, champiñon, shitake, etc.

- Carne de aves y mamíferos incluidos los de caza. Se da prioridad a la de aves y de animales pequeños (ternera mejor que vaca, por ejemplo)

- Todo tipo de pescado y mariscos que no provengan de piscifactoría.

- Huevos de gallina, oca y codorniz de granjas ecológicas.

- Boniatos.

- Frutos secos excepto el cacahuete que pertenece a las legumbres.

- Para beber: té, café, infusiones y zumos frescos sin azúcar.

- Para endulzar: miel.

- Para cocinar: aceite de oliva, de coco, manteca de coco y aguacate.

Para dar sabor:  ajo, cebolla, aceitunas y puerro. Hierbas aromáticas y especies.

Cómo organizar las comidas

A diferencia de otras muchas dietas, la paleolítica se organiza en torno a 3 comidas para permitir que el cuerpo se recupere del proceso de metabolización. Ingerir aunque sean pequeñas cantidades de alimentos entre las 3 comidas importantes lo distrae con estímulos lo que impide su descanso y recuperación. Cada comida contiene cualquiera de los alimentos de la lista sin límite de cantidad. La persona debe quedar saciada y a gusto hasta la próxima comida. 

Los platos se pueden tomar en crudo o cocidos, al horno, microondas, vapor, plancha, etc. Para ello, se utiliza aceite de oliva o de coco, evitando las de semillas pequeñas como el sésamo.

El pan de sarraceno es una buena opción para sustituir el pan que solemos tomar. Lo encontrarás en panaderías especializadas y en algunos herbolarios. Compra varios panes, trocéalos, guárdalos en bolsas de plástico y congélalos. Descongela lo que vayas a tomar la noche anterior y tómatelo en cualquiera de las comidas.

Tus menús

Guarda siempre a la vista los alimentos que no puedes tomar. Partiendo de esta lista, planifica tus 3 comidas del día como sigue:

- Desayuno: una longa de pan de sarraceno con aceite de oliva y una loncha de jamón, pavo, pechuga de pollo, etc.También puedes tomar huevos revueltos o en tortillas. Termina con una pieza o un zumo de fruta, té, café o infusión sin leche.

- Almuerzo. Alterna platos de carne, pescado o huevo acompañado con un plato de algunos de los vegetales en ensaladas o cocidos. De postre, una fruta.

- Cena. Prepárate verduras a la plancha, en sopa, en puré y acompáñalo con pescado, huevo, ave... Termina nuevamente con fruta.

Evita picotear entre las comidas y bebe mucha agua, infusión o té.

Pros de la paleodieta

-  La paleodieta asegura la ingesta de una gran cantidad de alimentos ricos en fibra, minerales y vitaminas. Además, te alimentarás con productos frescos poco elaborados.

-  Al eliminar alimentos ricos en carbohidratos como los dulces, alcoholes, cereales y legumbres y los de alto contenido en grasa como las salas y los aceites, perderás peso.

- También privilegia el consumo de pescado y carne, alimentos ricos en proteínas que sacian y te aportarán vitalidad. Si quieres perder peso, controla la cantidad porque también aportan muchas calorías.

- Esta dieta obliga a elegir productos ecológicos por lo que limitaremos los  efectos nocivos a nivel hormonal de pesticidas y abonos.

- No tomarás gluten y lácteos. Si bien no hay consenso sobre este tema, ciertos especialistas en nutrición asocian su consumo con enfermedades autoinmunes, alergias y trastornos digestivos.

- Los alimentos autorizados se pueden tomar sin límite de cantidad. No tendrás que pesarlos y no te quedarás con hambre.

- Esta dieta te obliga a tener una actividad física más intensa, como la que practicaba nuestros antepasados.

- No tomarás azúcar, lo que te ayudará a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre si tienes tendencia a la diabetes.

Contras de la paleodieta

- Al eliminar los lácteos, se reduce una de nuestras mayores fuentes en calcio. Conviene vigilar la presencia en la dieta de alimentos como los huevos, pescado azul, verduras de hoja verde, etc que sí lo contienen. Para que el calcio se fije a nuestros huesos, también es importante tomar el sol de mañana o tarde, en piernas y brazos y sin filtro solar en torno a una hora diaria.

- No asegura una pérdida de peso en el tiempo, sobre todo si se consume mucha carne.

- La metabolización de la carne provoca inflamación y oxidación celular. Muchos investigadores asocian el consumo excesivo de carne –sobre todo la roja-  con diabetes, obesidad, alzhéimer y cáncer.

- Es una dieta que elimina muchos alimentos. Por lo tanto, es difícil de seguir en nuestra vida cotidiana. Nos puede aislar socialmente y provocar malestar psicológico si se lleva a rajatabla.

- Alimentarte te costará más: además de comer mucha carne y pescado, tendrás que comprar ecológico.

 

Victoria Gómez