Los alimentos indispensables en el embarazo

Para que nazca sano

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta, cómo tomarlos, en qué cantidad, con qué frecuencia.

 
Embarazada bebiendo zumo

Los cereales

Qué aportan: energía, fibra y hierro, tres elementos imprescindibles para afrontar el embarazo.

Con qué frecuencia tomarlos: han de incluirse en todas las comidas del día: para empezar, tostadas o cereales en el desayuno; y más tarde pasta o arroz como primer plato, como guarnición del segundo o formando parte de ensaladas, sopas y menestras de verduras… Alterna los blancos con los integrales y no prescindas del pan.

Verduras, hortalizas y fruta

Qué aportan: son necesarias para alcanzar los aportes recomendados de vitaminas –sobre todo de hidrosolubles, difíciles de encontrar en otros alimentos–, y evitar el estreñimiento.

Con qué frecuencia tomarlos: da prioridad a las verduras de hoja y a las frutas enteras –mejor que zumos– y aprovecha el caldo de cocer las primeras para preparar sopas. Recuerda que debes tomar al menos cinco raciones de estos alimentos; por ejemplo:

- Un zumo o una pieza de fruta en el desayuno, a media mañana y a media tarde.
- Una ensalada, una crema o puré o una menestra de verduras en la comida y en la cena.

- Verduras y hortalizas como guarnición de tus segundos platos o formando parte de guisos de legumbres, paellas, pasta…

Las legumbres

Qué aportan: son una buena fuente de proteínas, hidratos, grasas sanas, minerales y vitaminas.

Con qué frecuencia tomarlas: dos o tres veces por semana en la comida del mediodía, como plato principal o incluidas en pequeña proporción en tus ensaladas, cremas y menestras.

Los lácteos

Qué aportan: tanto la leche como el yogur son la fuente principal de calcio y contienen también vitaminas y oligoelementos. La ventaja de los yogures y leches fermentadas es que esos nutrientes se asimilan mejor gracias a la acción de las bacterias beneficiosas que contienen, que aumentan su biodisponibilidad. Además, el yogur contiene casi un 100% más de ácido fólico, una vitamina básica en este período.

Con qué frecuencia tomarlos: Incluye tres raciones de leche o yogur al día (una ración equivale a 250-300 ml), o quesos frescos (60-100 g) –los curados y semicurados han de consumirse con moderación por su elevado aporte de grasas y sal–. Si no te gusta la leche, recuerda que 250 ml de este alimento aportan la misma cantidad de calcio que 125 g de queso fresco o 2 yogures.

Huevos, pescado y carne

Qué aportan: todos son alimentos ricos en proteínas de alta calidad. Además, el pescado destaca por su contenido en ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, indispensables para la formación del sistema nervioso, el cerebro y la retina del futuro bebé. Niveles deficientes de este tipo de ácidos grasos se han asociado con embarazos más cortos, bajo peso al nacer e incluso trastornos del aprendizaje y problemas de visión en el niño. Los huevos son interesantes por la excelente calidad de sus proteínas y la presencia de hierro, vitamina A y colina. Las carnes aportan hierro, cinc y vitaminas del grupo B.

Con qué frecuencia tomarlos: incluye dos o tres raciones de pescado por semana en la alimentación, alternando dos de blanco y una de azul. Puedes tomar 4 o 5 huevos por semana en tortilla, cocidos o escalfados. Da preferencia a las carnes magras, cocínalas con poca grasa e inclúyelas en el menú 2 o 3 veces por semana. Evita las hamburguesas, las salchichas, los embutidos y los patés.

El aceite de oliva

Ha de ser la grasa de elección en tu dieta. Ideal para tomar en crudo, como aliño de las ensaladas o de hortalizas y verduras al vapor. El aceite de oliva es también el único recomendado para freír.

El agua

El agua es uno de los pilares básicos en la prevención del estreñimiento, y además las necesidades aumentan en el embarazo. Deberás beber entre un litro y medio y dos litros de agua al día.

Maite Izquierdo