Las vitaminas y minerales imprescindibles en el embarazo

Cómo incluirlos en tu dieta

Los necesitas en pequeñas cantidades pero son insustituibles para un buen equilibrio nutricional. Te damos pistas para enriquecer tus menús con más vitaminas y minerales.

 

La alimentación variada y equilibrada y no fumar ni beber son medidas eficaces para no sufrir carencias de vitaminas y minerales. A nivel general, sólo el ácido fólico y el yodo deben tomarse en suplementos antes y durante el embarazo. En caso de anemia, tu médico te recomendará tomar hierro y si eres hipertensa, un suplemento de calcio. Los preparados se reservan para casos especiales como los embarazos múltiples o las embarazadas fumadoras consumidoras de alcohol. Repasamos las vitaminas y minerales imprescindibles en el embarazo.

Ácido fólico

Es una vitamina del grupo B que interviene en la síntesis de proteínas, la formación de la sangre y la transmisión del código genético; sus necesidades se elevan de manera considerable en estos meses y su deficiencia se relaciona con defectos en el cierre del tubo neural, como la espina bífida.

Como es imposible alcanzar los aportes recomendados sólo con la dieta, deberás tomar suplementos de esta vitamina. Para prevenir esos defectos es imprescindible que tomes el ácido fólico desde, al menos, un mes antes de quedarte embarazada. Después del primer trimestre, su efecto protector disminuye, aunque sigue siendo necesario para atender las demandas del feto.

Cómo incluirlo en tu dieta: todas las verduras de hoja verde, las frutas y los frutos secos son alimentos ricos en ácido fólico. En contrapartida, las bebidas alcohólicas dificultan su absorción –una razón más para no tomar alcohol en estos meses.

Otras vitaminas del grupo B

Participan en el metabolismo energético y son necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los aportes han de aumentar si lo hacen las calorías de la dieta.

Cómo incluirlas en tu dieta: los cereales, especialmente los integrales, son una buena fuente de estas vitaminas. También las encuentras en las legumbres, los huevos, la leche y en numerosas frutas y verduras.

Calcio

 Es imprescindible para la correcta formación del esqueleto del feto, interviene en la contracción muscular y desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de las contracciones del parto. El aporte insuficiente puede afectar negativamente al contenido mineral del hueso de la madre y aumentar su riesgo de padecer osteoporosis en etapas avanzadas de la vida. También puede asociarse con un menor contenido de calcio en el esqueleto del feto en el momento del nacimiento. Y finalmente hará mella en la lactancia: la leche materna va a ser menos rica en este elemento y el niño, en consecuencia, también recibirá menor cantidad en su alimentación.

Cómo incluirlo en tu dieta: además de tomar las raciones recomendadas de lácteos, incluye en tus menús otros alimentos "amigos" de los huesos, como hortalizas, verduras y frutas frescas, ricas en vitaminas A, C y D y magnesio, y evitar a los enemigos, a saber: dietas muy grasas, consumo excesivo de proteínas, abuso de té o café o bebidas gaseosas, y demasiada sal en las comidas.

Vitamina D

Ayuda a fijar el calcio y es fundamental para la osificación del esqueleto del feto. Tu organismo toma precauciones para prevenir un posible déficit y la placenta produce vitamina D en exclusiva para él.

Cómo incluirla en tu dieta: lograrás buenos aportes de vitamina D si incluyes las raciones de lácteos que te hemos recomendado.

Vitamina C

Además de sus conocidas propiedades antioxidantes, tiene gran importancia para la formación de las células de la sangre y de los anticuerpos. Si tu médico te recomienda tomar hierro por vía oral, tu organismo lo absorberá mejor si tomas esta vitamina.

Cómo incluirla en tu dieta:un cítrico al día te asegura un aporte suficiente.

Cinc

Es un componente de enzimas importantes, entre ellas las que participan en la síntesis de ADN, por lo que un mal funcionamiento de éstas, causado por un déficit de cinc, puede ocasionar retraso en el crecimiento. En los últimos años se ha destacado su papel en el sistema inmunológico: se sabe que un déficit de cinc nos vuelve más propensos a las infecciones. El embarazo y la lactancia elevan los requerimientos de este elemento.

Cómo incluirlo en tu dieta: las fuentes más importantes son las carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres, semillas de calabaza, quesos curados, frutos secos, zanahorias y col.

Yodo

Participa en la síntesis de las hormonas tiroideas, que desempeñan numerosas e importantes funciones: regulan el metabolismo energético y son decisivas para el crecimiento, la reproducción, el desarrollo del sistema nervioso, la formación de los huesos y la elaboración de proteínas. A las recomendaciones generales, que se sitúan en torno a los 100-150 microgramos diarios, hay que sumar 25 microgramos más.

Cómo incluirlo en tu dieta:el pescado y las algas son fuentes de este mineral, prácticamente ausente en alimentos que no provengan del mar. La sal yodada es otra fuente, pero no conviene abusar de ella durante el embarazo. Por tanto, la opción para alcanzar los aportes recomendados es recurrir a un suplemento.

Hierro

Lo necesitas para producir más glóbulos rojos y a la vez atender a las demandas de tu hijo, que también ha de fabricar los suyos y construir, durante los dos últimos meses de la gestación, las reservas de este mineral que utilizará mientras esté lactando (tu leche apenas contiene hierro para cubrir sus necesidades). Su deficiencia durante el embarazo, especialmente cuando llega a producir anemia, se relaciona con mayor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.

Cómo incluirlo en tu dieta: procura incrementar su biodisponibilidad tomando una ensalada en las comidas –así facilitas la absorción del hierro presente en los demás alimentos–. Si el ginecólogo te receta un suplemento, tómalo con zumo de naranja mejor que con leche, té o café, que dificultan su absorción.

Magnesio

Las necesidades de magnesio aumentan durante el embarazo –de unos 300-350 miligramos diarios a 480–, debido a su papel en la formación de los huesos fetales. Un aporte adecuado disminuye el riesgo de complicaciones durante el parto.

Cómo incluirlo en tu dieta: sala tus platos con sal gorda sin refinar. Absorbe más la humedad pero su contenido en magnesio es mayor.

Ácidos grasos Omega 3 y 6

Algunos estudios han revelado que los ácidos grasos Omega 3 y 6 son esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé y mejoran el desarrollo visual y cognitivo de los prematuros. También parecen ayudar a prevenir la depresión posparto y enfermedades cardiovasculares en la mujer.

Cómo incluirlos en tu dieta: la ingesta de pescado azul de dos a tres veces por semana garantiza la cantidad suficiente de omega-3 que necesita el feto. También puedes tomar frutos secos en pequeñas cantidades y aceites de girasol y oliva.

 

Laura Jiménez