La dieta perfecta en el embarazo

Buena para ti, buena para tu bebé

Unas 2.000 kcal al día. Es lo que se calcula que una embarazada debe ingerir por término medio para que el bebé crezca adecuadamente. Del buen reparto de estas calorías dependerá que tu dieta sana y equilibrada o esté descompensada y presente graves carencias nutricionales.

 

Dar a su bebé todo lo que necesita es una preocupación común en las embarazadas y cuidar su dieta uno de los aspectos a los que más atención prestan pues saben que de ella depende que su pequeño reciba los nutrientes necesarios para crecer sano y fuerte.

Tu ginecólogo te aconsejará engordar  entre 9 y 12 kg por término medio a lo largo del embarazo. Sin embargo, esta es la horquilla considerada estándar pues en casos de sobrepeso se recomendará algo menos y en los de bajo peso un poco más para evitar que el bebé tenga un peso escaso al nacer. En cambio, por encima de los 20 kg, puede haber problemas de otra naturaleza.

Se estima que el menú diario de una embarazada debería contener 2000 kcal pero no formadas por cualquier alimento. La proporción ha de ser: 50-55% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y un 15% de proteínas. A efectos prácticos, tu menú debería incluir:

  • Alimentos ricos en proteínascarne de ternera y pavo, pollo, pescado...– dos veces al día, como platos principales de comida y cena o también incluyendo pavo en el desayuno y la merienda, por ejemplo. De las 14 comidas y cenas que tiene una semana, 3 deben ser de pescado blanco (lenguado, merluza, dorada, gallo, mero, rape o rodaballo, entre otros), 2 de pescado azul (atún, caballa, palometa, salmón, sardinas o trucha) y 3 de huevos, evitando los fritos.
  • 2 platos de verduras o ensalada al día, pueden tomarse tanto como primer plato o como acompañamiento de un segundo.
  • Una vez al día, alimentos ricos en hidratos de carbono: arroz, pasta o patata.
  • 2 rebanadas de pan, mejor si es integral con las comidas.
  • 2-3 raciones de fruta al día, mejor entre las comidas y crudas, pues conservan mejor la fibra.
  • 3 vasos de leche al día. 
  • Legumbres una o dos veces por semana
  • Dulces de forma esporádica y aceite y azúcar de manera controlada.

Asesoramiento: Dr. Tomás Alonso, servicio de Neonatología del Hospital Universitario San Carlos de Madrid.

 

Raquel Burgos